冬季长跑工作总结（精选12篇）
东湖学校
体育组
东湖学校冬季长跑活动总结
为贯彻落实中央国务院关于开展阳光体育文件精神，以实际行动提高学生的体育水平和身体健康水平，我运动、我健康、我快乐、以此促进学校校风、学风更加健康地发展，东湖在阳光体育冬季长跑活动中开展了扎实有效的工作，取得了初步成效，现将相关工作总结如下：
一、领导重视，部署周密
学校成立了以金顺姬校长为组长的领导小组，负责组织协调全校学生阳光体育运动的开展。引导全校组织成立相应的组织协调机构，按照全市的统一部署，制定具体措施，组织本校学生阳光体育运动的实施。同时把推动全校的阳光体育冬季长跑运动列入了议事日程，根据学校特点，分类实施，形成合力，强力推进此项工作，并将责任具体落实到人，要求全校加强沟通，扎实有效的开展工作
二、加大宣传，营造氛围
我校充分利用宣传栏、校报宣传等阵地，在校园内加大宣传力度，广泛地传播健康理念，使“健康第一”、“我运动我健康 我快乐”同时在组织冬季长跑活动时间播放《阳光体育之歌》，让《阳光体育之歌》在校园传唱，使阳光体育运动人人皆知、提高了同学们参与活动的积极性，扩大了阳光体育运动在学生中的影响力和感召力。
三、精心谋划、狠抓落实
我校根据结合实际，制定出活动的具体方案，并认真组织、策划、实施，做到师资、时间、器材设备三落实，师生共同参与。
一是把开展阳光体育运动与《学生体质健康达准》测试相结合，按照有关要求建立《学生体质健康标准》测试成绩，作为学生成长记录的重要内容。
二是把开展阳光体育运动和提高体育教学质量相结合，积极推进体育教学改革，不断提高教学质量，养成良好的体育锻炼习惯，并保证每天每个学生要达到1000米以上长跑距离。并每月开展阳光体育冬季长跑的评选活动.三是把开展阳光体育运动与课外体育活动相结合，结合实际广泛组织学生开展体育集体项目来促进体育活动的深入开展。
现在，我校阳光体育冬季长跑运动真正做到有声势、有影响、有内容、展现了体育活动的群众性，体育锻炼的普及性。体现了人人参与，个个争先、生龙活虎、朝气蓬勃的校园体育氛围。让感受体育的永恒与魅力。
四、积累经验、巩固实效
我校将“阳光体育”与相关校园体育文化结合，开展形式多样、内容新颖的活动，取得了显著成效。在活动开展中我们引导学生在参加体育活动的同时，注意活动的后续宣传，鼓励班级学生积极参加与体育活动。使冬季长跑活动真正成为重要的教育活动形式，实现以体育为手段，磨炼学生意志品质，培养集体主义情感，提升学生耐力素质，促进青少年全面发展的活动目标。
总之，通过本次“阳光体育冬季长跑活动”的深入开展，能够让我校学生深刻地认识到提高学生体质是一项“长久之计”，对每一名
学生来讲，不仅是每天单单地进行一些体育锻炼活动，而是要让健康和运动的理念深入内心，并成为自觉的习惯，为自己健康幸福的生活打下了坚实的基础，为祖国的繁荣富强锻炼出强健的体魄！
东湖学校
体育组
一、长跑概念的诠释
中长跑是中距离跑和长跑的合成，800米和1500米属于中距离跑，从3000米到1万米属于长距离跑。[2]中距离跑(简称中跑)最初的项目是880码和1英里跑，从19世纪中叶开始，被800米和1500米所替代。长距离跑(简称长跑)最初的项目为3英里跑、6英里跑，从19世界中叶开始，被5000米和10000米跑替代。[3]
二、国内学者对长跑价值的研究
《药物与人》“季锻炼说长跑”(甘梅容)文章指出：冬季长跑锻炼不但能增强人体机能还能增强人体耐寒及抗病能力。[4]
《中国农业大学学报》“冬季长跑对学生心率的影响情况调查”(体育教研组)研究结果表明：经过两个月的长跑运动，使得学生心率普遍下降。男女合计平均下降2.87次/分，少数经常坚持长跑的学生，效果更显著。[5]
松江县教师进修学校(蒋健健、肖运南)在《从“台阶实验”看学生冬季长跑锻炼的效果》一文中总结道：“全勤”组同学通过长跑锻炼在心收缩力、恢复速度、机能等级三个方面的指标都超过了“缺勤”组的同学。表明冬季锻炼对改善学生体质状况、促进身体正常发育、提高心血管系统的机能等方面都有明显的效果，是保证学生健康的一项积极措施，使我们更加认识到冬季锻炼的意义。[6]
三、长跑的价值取向
1. 健身长跑在生理健康方面的价值
(1)健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能。
科学实践证实，长跑时体内新陈代谢加强，身体消耗氧气的数量可以由安静时的每千克体重3.5毫升/分上升十余倍，因而心肺功能的活动也大大加强，呼吸变得又深又快，肺通气量可由安静时的每分钟5升左右上升到几十升，甚至百余升。[7]在跑步的过程中，能够吸入更多的氧气，胸腹部肌肉、隔肌的活动度增加，长期锻炼能够改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高人体呼吸系统机能;长跑会促进血液更快地流动，心输出量也会比平常加大，增加心血管的锻炼，从而能够提高人体心血管系统机能。[8]
(2)健身长跑有利于防病治病。
健身长跑能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。下肢运动可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成;身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重;跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。
2. 健身长跑在心理健康方面的价值
(1）健身长跑能培养参与者的意志品质。
锻炼者想要提高自己的运动成绩，是要付出一定代价才能有所收获的，在逐渐加强度、量的过程中，会遇到许多困难，特别是当极限出现时，会出现呼吸困难、四肢无力、信心不足等现象，这就需要锻炼者坚持持之以恒、循序渐进的锻炼原则，有坚强的意志品质，克服暂时的身体不适应。意志是一种心理现象，它受人的理智支配和控制，表现在行动上及及时自觉地克服困难的心理过程，中长跑锻炼要有坚强的意志品质。实践证明，中长跑锻炼对个人的意志品质是个磨练的过程，对每个锻炼者都是有益的。[9]
(2）健身长跑能够改善锻炼者的情绪。
随着时代的发展，学生的学习和就业压力逐渐加大，选择中长跑练习不但能增强体质、提高运动成绩，而且能有机地调节人在生活中遇到的紧张、疲劳、枯燥、忧郁和忧愁等心理。锻炼者通过长跑锻炼，能迅速加快血液循环速度，快速排除体内的消极因子，改善内环境，消除心理疲劳和烦躁，调节低落的情绪，达到心理排解减压的效果，使紧张的情绪松弛下来，提高主动性和自我控制能力，以饱满的热情、足够的信心迎接新的生活和工作。[10]
(3）健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快。
这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。在跑步过程中，一般人会逐渐转移心理，从平常的烦恼和琐碎中挣脱出来，完全享受跑步的愉悦。学生可以从平常的学习中放松下来，因为运动时，人大脑不同区域的兴奋度会有区别，这样对于大脑细胞的休息和恢复有很好的作用。科学证实长跑时可制造出与“幸福感”有关的“脑啡”(Endorphins)，并且在压力出现时，身体自然释放出脑啡，减少心跳的次数，使人心情舒畅、精神愉快。
四、长跑项目特点的可行性分析
长跑是大众最普及的项目，我国的青少年从幼儿园起就开始接触长跑锻炼，长跑项目技术难度低，易于掌握也是广大青少年掌握程度最好的项目。长跑项目相对其他项目对器材、场地等设施的要求最低，场地器材不足的学校利用校园道路就可以组织和开展长跑锻炼。长跑项目较其它锻炼项目来说安全性也较高，练习者之间没有身体接触和对抗，学生可以根据自己的身体情况及时调整锻炼强度。长跑项目也较其他项目便于学校组织与管理，学校可有秩序地组织学生按照一定的队伍有序进行锻炼，易于对锻炼的量和强度的把握，各个学校可以根据学校自身的实际情况进行距离及时间的调整。
综上所述，开展冬季长跑活动，有利于改善我国青少年学生的体质健康水平，缓解学习和就业压力。长跑由于其项目特点，便于学校组织管理，是各级学校开展冬季锻炼的最佳选择。
参考文献
[1]2005年全国学生体质与健康调研结果公告[J].教体艺〔2006〕3号.
[2]李德胜.世界体育手册[M].海潮出版社, 2002.1, (第一版) .
[3]田径.第29届奥林匹克运动会竞赛项目通用知识丛书[M].第29届奥林匹克组织委员会.北京体育大学出版社, 2007.3, (第一版) .
[4]甘梅容.“冬季锻炼说长跑”[J].药物与人, 2000, VOL13, (12) .
[5]冬季长跑对学生心率的影响情况调查[J].北京农业大学体育教研组.中国农业大学学报, 1981, (03) .
[6]蒋健健, 肖运南.从“台阶实验”看学生冬季长跑锻炼的效果[J].上海教育科研, 1984, (02) .
[7]谢敏豪, 严翊, 冯炜权.耐力训练监控与营养[M].北京体育大学出版社, 2007.3, (第一版) .
[8]陈志良, 明德.攀跃高峰——高科技与体育[M].科学普及出版社, 1999.4, (第一版) .
[9]缪荣根.诠释中长跑运动的健身价值取向[J].牡丹江师范学院学报 (自然科学版) , 2005.4.
长跑需要消耗大量能源，而糖是提供能源的重要物质之一。空腹时体内缺少糖，维持人体活动的能源就要依靠“脂肪燃烧”，产生的中间代谢产物酮会影响健康；同时，大脑还会“命令”肝脏从肌肉中分解出糖来供给机体需要，容易造成肌肉损耗，增加肝脏负担。此外，为了使脂肪燃烧产热，心脏必须增加心搏次数，导致心脏负荷增大。由此可见，不要空腹参加晨跑运动，跑步前最好饮一杯糖水。这还能补充水分，解除一夜的口干舌燥，降低血液浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深吸一口气，调整一下心情。这时，你可以起跑了。
跑步时上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或掌外侧着地，这种方法速度快，效果好，但比较费力，适合于专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，这种方法，腿后面的肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
在跑的过程中，人体对氧气需求量不断增加，因此要注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸。应采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷，呼吸困难。这时要适当降低跑速，调节呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑步者应选择不同的运动量。以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无益。持续时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢一些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖元，而且要动用体内的脂肪，有助于达到减肥目的。
跑步后应进一步做好基础素质锻炼，如做一套广播体操，或进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。做完练习后，可以原地蹦跳踢腿，注意全身放松，两臂自然抖动，两腿交叉前后左右自然摆动。然后抬膝俯身，两手握拳，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松，身体恢复到运动前的平静状态后再休息。每次长跑锻炼后，以身体不感到疲劳为适宜。
为切实推动阳光体育运动的广泛开展，吸引广大青少年学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，积极参加体育锻炼，我校按国家和省、市、区的要求积极开展了“冬季长跑活动”,取得了一定的成效，现将活动总结如下：
一、领导重视，上下一心。
为确保“冬季长跑活动”的有序开展，我校成立了以校长为组长，体艺主任为副组长，班主任为成员的活动领导小组，具体协调、衔接活动的有关事宜，形成了强有力的领导机构。活动的成功开展离不开领导的重视和负责人员的真抓实干。我校小组成员团结一致，上下一心，把这项工作当成学校的常规工作来抓，使活动顺利开展。
二、保证学生跑步时间，完成里程要求。
本次活动从2011年10月初开始，至2011年11月结束，我校制定了切实可行的方案，保证活动能够持续稳固地开展。活动中给学生提供充分的跑步时间与空间，完成了活动规定的里程，并有突破。
1、把冬季长跑活动纳入日常教育教学计划之中。将冬季长跑活动与体育课、大课间、课外体育活动、晨练有机结合。每天大课间学校统一组织学生跑步，四、五、六年级学生跑1000米，一、二、三年级学生跑600米。
2、五、六年级上体育课时组织学生至少跑800米，一至四年级至少跑600米，以完成周六周日的跑步里程或因天气，其他活动而耽误的跑步里程。
3、为调动学生的跑步热情，学校规定每天早自习之前，大课间
集体跑步结束后，每天下午放学后或节假日期间，爱好长跑的学生可以自由跑步。学生个人做好记录并向体育班长汇报登记。
于是每天大课间、体育课，可以看到操场上井然有序的跑步队伍。自习前和放学后操场上常会看到同学们跑步的身影，大家的积极性很高，班与班间，同学与同学之间互相结伴，互相促进。
4、活动结束，学校统计：一、二、三年级大概完成了75公里的跑步里程；四年级大概完成了90公里的跑步里程；
五、六年级大概完成125公里的跑步里程。
三、规范跑步质量，加强安全管理。
严格规范跑步质量，做到井然有序，安全第一。
1、大课间每个班级2路纵队，班主任在旁伴跑。
2、班级之间间隔一定的距离，学生严禁说话、打闹，推、挤、撞等现象发生。
3、在跑步过程中每个学生应听从教师或体育委员的口令指挥，要求队伍整齐，步调一致
4、班主任每天做好学生身体素质情况的调查，对因身体原因而不能参加长跑的学生，班主任安排好该学生的活动。
5、各班级重视学生的安全教育与安全工作，体育组制定了科学合理安全措施，加强长跑活动的技术指导。
6、各班级由班主任督促体育委员做好每日长跑活动情况记录，在冬季长跑活动结束时，统计每个学生冬季长跑的总里程。
7、现活动结束，各班已上交活动记录表。此次活动没有一起安
全事故发生。
四、开展配套活动，营造活动氛围。
一个活动的成功开展离不开相应的配套活动，从中发挥推动、烘托、与促进的作用，我校主要开展了以下的活动：
1、本次活动从2011年10月初开始，我校利用大课间举行了阳光体育长跑动员和起跑仪式，场面热烈，组织有序，为此次活动的开展铺下了良好的开端。
2、班级的板报留一块版面宣传本次活动。每周利用班会课根据跑步里程统一评选出“周班级跑步明星”利用板报展示，并展示学生优秀心得让同学们学习。在活动中同学们不仅学到了许多长跑知识，而且在交流中，提高了体育锻炼的意识。
3、学校统一印发了“班级长跑里程记录表”由体育班长负责填写，学校每周一进行检查。
4、在上学期11月底，我校开展了“冬季长跑比赛”活动，设个人奖和班级总分奖，场面很热烈，同学们积极性很高，跑出了好成绩。在县级长跑比赛中我校总分排名第 【】，有【】人获得奖励。
五、积累经验、巩固实效。
我校将“阳光体育”与相关校园体育文化结合，开展形式多样、内容新颖的活动，取得了显著成效。在活动开展中我们还注重挖掘特色，树立典型，在学校进行推广。实现以体育为手段，磨炼学生意志品质，培养集体主义情感，提升学生耐力素质，促进学生全面发展的活动目标。本次活动虽然已经结束，但我校决定继续鼓励孩子们投入
到跑步锻炼的热潮中，强身健体，磨砺意志。
总之，通过本次“阳光体育冬季长跑活动”的深入开展，让我校学生深刻地认识到提高学生体质是一项“长久之计”，对每一名学生来讲，参加阳光体育活动，不仅是每天单单地进行一些体育锻炼活动，而是要让健康和运动的理念深入内心，并成为自觉的习惯，为自己健康幸福的生活打下了坚实的基础，为祖国的繁荣富强锻炼出强健的体魄！
“阳光体育”冬季长跑活动总结
（2011--2012学年度）
一、加强领导，高度重视为有效引导
师生树立正确的健康观念，切实提高学生身体素质，将工作落到实处，我校高度重视“阳光体育冬季长跑活动”的组织和实施。
1、成立了“活动”领导小组。不仅有安校长为首的校级领导小组，各班级都设立了领导小组。
2、根据全校现状以及全体学生的实际情况，统一部署，制定了学校“活动”方案。
3、各班分别制定了具体的实施方案。
全校形成了一把手亲自抓、分管领导具体抓，体育组与各班联手管理实施，确保活动开展得有序、有效、安全。
学校要求全体师生以开展阳光体育冬季长跑活动为契机，以全面实施《学生体质健康标准》为基础，以“达标争优，强健体魄”为目标，坚持与体育课教学、课外体育活动相结合，形成良好的体育锻炼习惯，切实提高体质健康水平。
二、营造舆论氛围，提高健康理念
1、各年级在2012年10月28日早晨举行了隆重的启动仪式。班主任代表作了充满激情的发言，强调了这一活动的重大意义。这次长跑活动要求每个同学以60公里为基数，象征着新中国成立60周年，表示与祖国同行。还指出，长跑是一种简单而易行的运动方式，不仅能强身健体，而且是对每个同学的耐力、意志力很好的锻炼。启动仪式结束后，同学们便积极热情地投入到这一活动中，立即开始长跑，拉开了“活动”的序幕。
2、各班级对校园阳光体育冬季长跑活动的目的意义、理念等相关知识进行了解和讨论。
3、“如果你想聪明，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”“达标争优，强健体魄”“我运动。我健康。我快乐”等名言警句、标语口号深入每一个同学的心中，激励着每一个学生锻炼身体，增强体质。
三、做好阶段性的活动总结，推动活动的深入发展
1、高年级利用课间操时间进行2000米的跑步锻炼，到目前为止（2月17日）整整3个月，已经完成了120公里，即一半的长跑距离。另外还进行了田径代表队的冬训工作，冬训以来，狠抓一般有氧训练，即每天早晨进行1000米到2000米的长跑；确实将基础训练落实到实处。为今后的速度耐力和专项耐力训练打下坚实的基础。
2、中年级坚持每天跑800米，采用分组竞赛、相互监督等，形成小组合作与竞争的氛围。课间操时间各年级还开展跳绳活动，要求每人跳五分钟，每分钟不少于140个，同时开展了小组“比谁多活动”。
另外，利用家长会对家长进行这方面的引导，使家长认可并做好假期的督促工作。假期老师的家访来督促学生与家长完成这方面的锻炼，通过交流增进了师生和家长的沟通与信任。
3、少先队大队部每天有两名同学专门负责统计各班跑步人数和长跑的距离。长跑活动开展以来，不管是风平浪静的深秋，还是寒风凛冽的严冬，小学们坚持天天跑步。
“阳光体育与祖国同行”的长跑活动我们将坚持不懈，这已成为我校的长期活动，它不是我们学校的优良传统，而且是学生健康成长的保证。长跑锻炼不仅为发展身体、增强体质方面奠定了基础，同时也为学生的学习效率的提高奠定了坚实的基础，以优异的成绩向祖国汇报。
根据文教局文件精神，我校于2011年11月开展了体育冬季长跑活动中，且取得了良好成效，现将相关总结如下：
一、成立领导小组，有专人负责
我校成立了领导小组，各班主任和体育教师为成员。组长负责组织协调全校学生体育运动的开展。引导全校组织成立相应的组织协调机构，按照统一部署，制定具体措施，组织本校学生阳光体育运动的实施。同时把推动全校的阳光体育冬季长跑运动列入了议事日程，根据学校特点，分类实施，形成合力，强力推进此项工作，并将责任具体落实到人，要求班与班之间加强沟通，扎实有效的开展工作。
二、做好宣传工作，齐心协力
我校充分利用宣传栏宣传手段，加大宣传力度，广泛地传播健康理念，使“健康第一”、“我运动 我健康 我快乐”、“每天锻炼一小时，健康，幸福生活一辈子”等口号深入人心，同时在组织冬季长跑活动时间播放《阳光体育之歌》，音乐教师、体育教师组织学生在音乐课、体育课上学唱，让《阳光体育之歌》在校园传唱，使阳光体育运动人人皆知、提高了同学们参与活动的积极性，扩大了阳光体育运动在学生中的影响力和感召力。
三、全部参与，持之以恒
我校年级学生全部参与，课间跑操、下午大课间各时间段年级学生每天坚持1000米以上。
四、精心谋划、狠抓落实
我校根据文件的统一部署，结合实际，制定出活动的具体方案，并认真组织、策划、实施，做到师资、时间、器材设备三落实，师生共同参与。
1、是把开展阳光体育运动与《学生体质健康达准》测试相结合，按照有关要求建立《学生体质健康标准》测试报告书制度，并把测试报告书作为学生成长记录或学生素质报告书的重要内容。
2、是把开展阳光体育运动和提高体育教学质量相结合，积极推进体育教学改革，不断提高教学质量，通过教学使学生基本掌握科学锻炼身体的基础知识和基本技能，养成良好的体育锻炼习惯，并保证每天每个学生要达到1000米以上长跑距离。
3、是把开展阳光体育运动与课外体育活动相结合，结合实施学生素质拓展计划，广泛组织学生体育集体项目的竞赛和各种主题鲜明的体育活动来促进活动的深入开展。
我校阳光体育冬季长跑运动真正营造了人人参与，个个争先、生龙活虎、朝气蓬勃的校园体育氛围，让学生在各种各样的体育活动中释放青春与朝气，感受体育的永恒与魅力，体会体育的美丽与快乐。
五、积累经验、巩固实效
我校将“阳光体育”与相关校园体育文化结合，开展形式多样、内容新颖的活动，取得了显著成效。在活动开展中我们还注重挖掘特色，树立典型，推广经验，引导学生在开展活动的同时，注意活动的后续宣传，鼓励学生写长跑日记，与其他班级或学校学生分享长跑体验。使冬季长跑活动真正成为重要的教育活动形式，实现以体育为手段，磨练学生意志品质，培养集体主义情感，提升学生耐力素质，促进青少年全面发展的活动目标。
一、动作技术是实现密集队形跑的核心
1. 培养注意意识是前提
在队伍集合好后, 所有学生都要保持高度的注意力集中, 这种注意意识需要经过反复多次地提醒和强化训练才能形成。开始训练时, 总有部分学生注意力不集中, 也一定会出现踩人或被踩的现象, 经过几次类似现象, 该部分学生就能认识到保持注意力高度集中的重要性。
2. 强化节奏训练是保证
节奏感, 即所有学生的跑动频率必须都符合指挥员的口令节奏, 左右脚的落地必须统一。开始训练时, 可以先练习原地跑动, 再逐渐过渡到行进间跑动, 跑动中集体喊“1—2—1”口令。对于个别节奏感较差的学生, 可先将其排在队伍外侧, 经过一段时间练习后再回归原位。
3. 提高感知觉能力是关键
部分学生因为害怕踩或被踩, 总是低着头看自己的步伐。对此, 开始训练时, 教师要先和体育委员进行示范, 然后组织学生分小组训练。在小组训练中, 先由两个学生配对组合, 后面学生环抱前面学生腰部, 等到有了一定默契感后再逐渐过渡到多人练习。
4. 统一动作规格是中心
当听到“跑步—走”口令中的“跑步”时, 练习者两腿左右分开, 以不超过肩宽为宜, 双手迅速抱拳提到腰际;听到“走”时, 所有学生同时向前迈左腿, 左腿要始终压在口令“1”上。跑动中, 支撑腿全脚掌着地, 大腿不可抬得过高, 小腿不要后踢, 保持小腿前踢式跑动 (见图1) ;始终保持挺胸、立腰、抬头、目视前方, 两臂不可过分摆动。听到“立—定”口令时, 继续向前跑进, 前两步左、右脚开始制动减速, 第三步左脚向前一大步, 右脚跟上向左脚靠拢, 同时双手放下, 成立定姿势。
5. 整体推进是基础
经过3~4节课后已经初见成效, 此时, 在体育课上可联合几个班级同时训练, 多班同时训练既能提高练习气氛, 又能练习班级间距的控制, 其实质是为课间集体跑奠定基础。
二、组织办法是实现密集队形跑的重点
1. 集合方式
笔者所在学校试行过三种集合方式。第一, 流水式, 即集合好一个班级跑一个班级, 优点是节省时间;缺点是不好控制班级距离, 易发生堵塞。第二, 并列式, 即事先在学生集中的地方画出两路集中区, 成“人”字形 (见图2) , 右路跑完左路跟进, 以五路纵队十列横队为例, 可按250厘米×400厘米的规格画出多个矩形, 间隔1米, 优点是班级不间断, 后续班级有集合时间;缺点是大部分班级要两次调动队伍。第三, 落位式, 即所有班级在跑动的路线上按规定位置分班集中, 优点是节省时间, 方便统一指挥, 场面壮观, 容易控制班级间距。
2. 跑动路线
无论是封闭的圆周上还是开口的半圆上, 在跑动路线上的拐弯处一定要画出大的弧线, 切忌队伍跑成直角, 影响跑动速度。
3. 体育委员的培训
密集队形的长跑模式, 要求每一位体育委员必须具备反应机敏、指挥灵活的能力, 培训要采取集中式, 以便于口令节奏与跑动速度的统一, 否则, 在集体跑动中极易造成堵塞。
4. 见习生集中
要为请伤病假的学生画出见习区, 方便检查人员对校内闲散学生的检查及各班请假人员的统计, 以有效减少逃避跑步现象, 请假学生要自带书本学习。
三、超出长跑健身作用的多层战略意义
1. 快速提高耐力水平
根据体育组教师摸索动作时的体验, 在同等距离内, 前踢式动作的长跑比常规动作的长跑耗费的体力大得多, 通过体质健康测试数据可以发现, 笔者学校学生耐力水平的达标率较以往提高了18个百分点, 优秀率提高了25个百分点。
2. 提高学生注意意识
高中学生较小学和初中的学生, 注意意识有很大的进步, 但注意力在一定程度上仍受兴趣、爱好的左右, 而冬季长跑活动基本不能被高中生接受。通过密集队形冬季长跑的锻炼, 很多学生在形势与环境的约束下, 不得不保持高度的注意力, 经过近4个月的训练与实施, 学生目前的注意力比以前大有提高。
3. 提高学生感知觉能力
高中生感知能力比较成熟, 虽然感知、观察事物的自觉性、稳定性、概括性和精确性逐步提高, 但运动知觉不稳定 (运动知觉必须经过一定的训练, 才能达到发展的准确与精细) 。绝大多数学生在进行人贴人式跑动练习时, 空间知觉、深度知觉、方位知觉的不足暴露无遗。紧张往往会导致听觉节奏感下降, 使学生不能从容地跟随指挥员口令调整步伐。经过反复高强度的密集队形冬季长跑练习, 现在的学生已经能够抬头挺胸、从容不迫地跑动。此外, 多个中途转入笔者学校的学生根本不能夹在队伍中间跑动, 这也说明受训学生的感知觉能力在此方面已经有了一定的进步。
4. 端正学生品行
密集队形的冬季长跑模式接近于军事化管理, 整齐的队列、饱满的精神遏制了部分学生拖拉、懒散的不良习气, 取而代之的是协作、友爱、坚忍、尊重、奋发向上的阳光精神。如, 在训练时, 体育教师再三强调“踩到人与被踩到是正常的事, 大家不要过于斤斤计较”, 这有助于学生逐渐养成宽容的品德。
5. 提升班级凝聚力
在实施密集队形长跑的过程中, 为了不落后, 为了班级跑动步伐的整齐, 各班学生在班主任与体育委员的带领下都在积极寻求班级合力, 长期的坚持营造了一种团结奋进、不甘落后的风气, 无形中提升了班级的凝聚力。
6. 实现全员参与
集体跑步期间, 所有的楼道、教室要一律清空, 并由专人巡查, 请假的学生要在见习区上交附有医务室证明和班主任签字的假条。检查力度的加大, 管理制度的改革, 见习学生的集中, 使部分偷懒的学生再无可逃之机。
7. 强化班主任管理责任意识
在跑步过程中, 班级步伐齐不齐、队伍是否紧凑恰恰能体现一个班级的管理。班主任的管理能力体现在哪里?笔者认为, 正是体现在班主任的严格、细心、务实、灵活与责任, 其中责任心尤为重要。在学校的指导与干预下, 班主任开始意识到责任的归属, 且通过密集队形冬季长跑活动的开展, 班主任管理责任明显得到了提高。
8. 省时、省场地
目前, 部分学校因为受场地的限制, 使冬季长跑活动的开展举步维艰。而密集队形的长跑模式恰是解决小场地的有效途径之一, 以前, 笔者学校想方设法扩大场地, 自从推行密集队形的冬季长跑活动成功后, 场地节约了三分之一, 而且学生在实际的跑动过程中只需以前一半的路程就达到了国家要求的健身效果, 节省了大量的时间。
参考文献
[1]刘宗宝.大课间集体跑步 (校本教材) [G].2008.
虽说现代意义上的运动，起于古希腊，但真正认识到运动对于健康的好处，实则是在近代。生产发展了，人们丰衣足食了，体力的劳动、甚至日常生活中的体力活动都被免除了，人们开始发胖、血压逐步上升、血糖渐渐增高、动脉变得硬化、心脏本身也少了血液的滋养，这才想起伏尔泰说过的“生命在于远动”。
跑步需要一定的身体基础
做什么运动好？据说游泳是最好的运动，所以外国的富人家里都有私家游泳池，国人多数尚未具备。打高尔夫不错，阳光、草地，有益身心，不过收费太贵。打球要有“同好”参与，一个人打不起来，再说，也得有个场地。打拳做操可以自己做了，不过一招一式也要有个老师教一教。跑步乃人之本能，可以无无师自通，可以自由进行，可以不用花费……
一般而言，跑步、尤其长跑，适于中青年人，老年人中有运动基础的也行。跑步是一种全身运动，若非百米赛跑，也是一种“有氧运动”，即导致呼吸加快、多吸进些氧的运动。跑步不但能锻炼肌肉，增强心肺功能，增加神经系统的协调性，由于血液循环加速、吸入氧气增加，也会促进人体新陈代谢，消耗多余的能量，减少脂肪的积累，对于预防肥胖、高血压、糖尿病乃至心脑血管病大有裨益。
不过，跑步作为一种运动，需要有一定的身体条件作为基础，比如患有明确的心肺疾病、未能控制的高血压病的人，因神经系统疾病导致运动功能失调的人，以及一些消耗性疾病尚未纠正的患者就不适合跑步，甚至不适合运动。急性病如发热、感冒、腹泻之类也应休息。至于长跑，那就不只是需要基本的身体条件，还要有一定的体育锻炼的基础了，当然，基础是要逐步建立的，比如长跑的路程和速度，都应该循序渐进、逐步增加。
若是为了强身健体，其实也不一定要追求达到什么程度。通常能够达到“三、五、七”即可以了。所谓“三”，即一次跑30分钟，当然，能多跑些也好；“五”是指每周至少5次；“七”是说跑步之后每分钟的心跳数大致可以170减去年龄数为准，如40岁者宜130、60岁者宜110，等等。对于以健身为目的的运动来说，运动之后休息约10分钟左右即可大致消除疲劳，说明这运动量是适合的。如果运动后感到心情愉悦，第二天还有运动的愿望，那就更是好了。
冬季长跑不宜“闻鸡起舞”
冬季气候严寒，在寒冷的环境中做长跑锻炼更要多加注意。虽说跑步无需过多装备，但一双适合的鞋甚为重要，冬季多雨雪，这鞋不仅应该适脚，还需防滑。初跑时注意不要受凉，需略多穿点衣帽，觉着身子热了以后再酌情脱去一两件。故衣物之易于穿脱及携带者，宜有准备。“闻鸡起舞”，国人向来推崇清晨锻炼身体，以此为勤奋，但清晨太阳出来之前，空气缺少对流，并不新鲜，而且夜间睡眠时身体各器官的功能多处于低水平状态，此时起床运动，一时恐难适应。尤其冬季严寒，人突然接触冷空气，体内的交感神经容易兴奋，使心跳加快、血压升高。故长跑运动的时间以上午10至11时、下午4至5时为宜。当然，上班族可以另觅时间，但总以避免清晨为宜。
总之，长跑是一种简便易行的运动，做得适当有益健康，但作为一种运动也非人人皆宜。相对而言，长跑在程度上稍嫌剧烈，故适宜于有一定运运基础的人，若无基础者从头做起，则需循序渐进，不可操之过急。而在冬季长跑，则更应多加注意。所谓“因人而异”、“因时制宜”者，是也。
杨秉辉
复旦大学上海医学院内科学教授，博士生导师。曾任中华医学会全科医学分会主任委员，中国健康教育协会副会长，复旦大学附属中山医院院长，上海市科学技术协会副主席，上海市科普作家协会理事长等职。
一、我校阳光体育工作的实施概况
xx小学是一所省级田径传统学校，自建校以来，我校一直致力于走体教结合之路，把学校体育运动，特别是长跑当做特色体育教育来抓，在省市级比赛中均取得了优异的成绩，并曾创下区田径比赛xx连冠的辉煌战绩。近年来，xx立足田径项目优势的同时，积极响应国家和省市号召，全校师生积极参加阳光体育活动，xx年来我校一直积极参加各级各单位组织的冬季长跑活动，成绩显著。
二、健全组织领导，以组织带动实施，以组织引领学生体质健康的发展
学校成立了以xx校长为组长的xx小学阳光体育活动领导小组，制定了具体的活动方案，提出以开展阳光体育运动为契机，以全面实施素质教育，全面贯彻体育学科新课程标准中“健康第一”的指导思想，激发学生运动兴趣，并培养学生终生体育的意识。把阳光体育冬季长跑活动与体育课教学、课外体育活动相结合，保证学生每天至少锻炼一小时，形成良好的体育锻炼习惯，通过开展阳光体育运动，推动我校省健康促进学校金奖的创建工作，切实提高学生的体质健康水平。
三、营造宣传氛围，以宣传扩大视野，以宣传践行阳光体育新理念
计算机学院历来重视学生的各项体育活动，注重提高学生的身体健康水平，在历届校运动会、篮球联赛、排球联赛、羽毛球赛、乒乓球赛、腕力比赛等一系列体育赛事中均取得不俗成绩。“阳光冬季长跑活动”，使我院掀起了体育锻炼的新高潮，让大家以实际行动实践了“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的价值理念。概括说来，我院以领导重视、计划完善、部署全面、保障及时、组织得力、实施顺利等各个方面，圆满完成了上级布置的各项任务，不仅总长跑距离达到140公里，且超额完成任务，进一步培养了我院学生良好的体育锻炼习惯，提高了我院学生体质特别是耐力素质水平。
一、领导重视，计划完善，是我院成功举办冬季长跑活动的基础。
在校冬季长跑部署会议之后，我院迅速成立了以院党总支副书记王向荣老师为组长的冬季长跑领导小组，其中院团委副书记刘晓婷老师、辅导员栾婧老师、李瑞老师担任副组长，学生会体育部全体干部、11级与12级体育委员担任小组成员。该领导小组不仅为本次阳光长跑活动制定了详尽完善的计划，在第一时间提交体教部，并且先后召开部署会议、动员大会、总结表彰大会，督促各班活动的开展和目标的落实。
本次活动主题设为“阳光•奔跑•超越”，意在突出我院学子精神面貌阳光向上、生活处事积极开朗、学习工作勇于拼搏的思想内涵。其计划主要分为指导思想、组织机构、活动主题、活动形式、地点、分工、日程安排、联系方式等八个部分，分阶段、多层次、全方面地对我院活动的开展进行了详细规划，确保了活动的顺利进行。
例如在细节上，我院通过微博、人人网公共主页等网络平台，分享跑步的相关知识、体育锻炼的诸多好处、运动的注意事项等等，为学生的长跑活动进行了全方位的信息服务。再如在学生素养提升上，我院团委学工组重视学生身体素养的提高，将其结合在新学期的“文明修身”的工程之中，促进学生德智体美的全面发展；此外还将体育活动与学生素质拓展相结合，通过长跑主题的团日活动，提高班级团支部凝聚力。
二、部署全面，保障及时，是我院成功举办冬季长跑活动的根本。
我院先后通过三次规模较大的会议，对长跑活动进行了全面的部署、动员和总结。在物资保障方面，我院利用活动经费，加大了学生体育活动的投入，保障了此项活动的顺利进行。
XX年12月16日，我院于计算中心107教室召开阳光冬季长跑活动动员大会与工作部署会议。向全院体委传达上级文件精神，布置长跑活动实施方案，将此次长跑分为XX年12月21日至1月13日和XX年2月25日至3月31日两个阶段，在第一阶段中，每周进行两次3000米跑，并于每周一通报检查情况，在第二阶段中，利用全院学生干部全体例会通报检查情况。
计算机学院党总支副书记王向荣老师在会议中发表了重要讲话。她指出，此次“阳光•奔跑•超越”长跑活动旨在引导学生们锻炼身体、增强体质、丰富课余时间的文化生活，使同学们在融洽的氛围中身心愉悦，快乐成长。
此次会议对各项工作的分工进行了明确：由团委学工组集中领导，由学生会体育部组织实施，由学生会生活部负责后勤保障，由学生会自律部负责监督检查，由团委学生助理团宣传部和学生会信息部负责宣传工作。
XX年2月26日，我院于钟楼4112会议室举行冬季长跑第一阶段总结大会暨第二阶段动员大会。详细部署了新学期5000米跑、健步走、“阳光•新春•田径运动会”、“乐跑•趣味运动会”和“超越•迷你马拉松大赛”，以及一系列主题团日活动。
会议中大家畅所欲言，对前一阶段的成果进行了交流。计算机学院团委副书记刘晓婷老师最后强调，在繁重的课业压力下进行适当的体育锻炼可以调节紧张的情绪，能够有效地改善生理和心理状态，恢复体力和精力。此外，体育锻炼还可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。
4月5日，计算机学院于4101办公室举办冬季长跑总结表彰大会。院团委副书记刘晓婷老师、辅导员栾婧老师、李瑞老师向11级软件工程专业、12级计算机科学与技术专业和卓越软件工程师班颁发最佳组织奖。刘老师在点评此次活动时说，此次活动达到了预期目的，同学们都能积极主动参与到体育活动中，11级和12级参与率达到99.6%，且效果十分显著。计算机学院。希望大家以此次活动为契机，树立全民锻炼、终身锻炼意识，为个人身体健康打下良好基础，为祖国繁荣富强锻炼出健康体魄。
最后，获奖班级代表进行了发言：此次活动对于提高我们体质水平、培养我们耐力素质起到了一定积极作用。我们将积极响应国家号召，继续坚持每天长跑锻炼。当运动成为我们生活的一种习惯时，我们的人生也会因为这样的习惯展现出不一样的风采。
三、组织得力，实施顺利，是我院成功举办冬季长跑活动的关键。
在两个阶段内，烟台大学田径场、南校区最外围道路、南北校区人行路、烟台大学东门沙滩等地，皆有我院学生奔跑向上的风景。在数月之内，我院学生通过3000米跑和5000米跑，完成了100千米的跑步任务，辅之以健步走、“阳光•新春•田径运动会”、“乐跑•趣味运动会”和“超越•迷你马拉松大赛”，以及一系列主题团日活动，学生跑步总里程超过140千米，相当于从台湾彭佳屿到钓鱼岛的距离。
监督方面，自律部学生干部认真负责，及时将各班跑步情况反馈给团委学工组，使领导老师能够及时了解情况，并及早解决学生跑步出现的各种问题。对于学生跑步过程中出现的畏难、懒惰、不重视体育锻炼等不良情绪和观点，学院学生心理工作负责人栾xx老师和辅导员李xx老师及时对这些同学进行心理疏导，通过多次的耐心谈话，使其提高思想认识，改正不良作风，帮助其树立正确的生活理念，形成良好的体育锻炼习惯。
宣传方面，学生会宣传部制作了宣传海报；学生会信息部及时为各项活动拍摄了照片；各班将各自的跑步照片发在班级微博和人人网主页上；团委学生助理团在校团委网站发表《计算机院举行阳光体育长跑系列活动》稿件一篇，详细报导了我院阳光体育长跑活动的开展情况；在院网站发表《计算机学院举行“阳光•奔跑•超越”长跑系列活动动员大会》、《计算机学院举行阳光体育长跑系列活动》等稿件，对此活动进行了追踪报道，扩大了我院举办此项活动的影响力。
关键词：阳光体育；冬季长跑；组织；实施
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2013）13-0109
健康的体魄是青少年为国家和人民服务的前提，是中华民族旺盛生命力的体现。1979年共青团中央在全国军事体育工作会议上，把冬季长跑列为青少年五项体育活动之首。我国青少年冬季长跑活动由来已久，在许多地区和学校开展普及。开展阳光体育不仅仅是一项健康工程，更是一项希望工程和未来工程，也是国家在新时期加强青少年体育意识、增强青少年体质的战略举措。但是由于各种原因，这种活动一度得不到足够的重视，在应试教育的大环境下，各类中小学大多注重文化课，而学生的体育活动时间被挤占了，加之近年来，许多青少年大多流连在网吧，休息和锻炼的时间严重不足，导致身体素质中的部分指标出现了逐步下滑。针对这些问题，中共中央国务院于2007年5月7日提出《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，为了提高学生体质健康水平，共青团中央、教育部、国家体育总局决定，从2007年起在全国各级各类学校中广泛开展“阳光体育冬季长跑活动”。
一、进一步提高对阳光体育冬季长跑的认识
阳光体育是全面推进素质教育的突破口和主要工作，通过阳光体育，培养青少年对体育锻炼的兴趣和习惯。通过阳光体育，可以激励他们，成为个性活泼、自立自强，同时增强他们和谐相处，从而达到“我运动我快乐，我运动我健康”的活动目的。冬季长跑是磨炼青少年的意志，增强他们的身体素质一种行之有效的方法。
二、阳光体育冬季长跑的组织
1. 自发组织冬季长跑兴趣小组
自发组织的兴趣小组大多是小学高年级与初中，这种组织形式可以让青少年相互交流合作、相互关爱和相互合作，并在活动中发现和获得更多新的知识，同时提高了分析问题和解决问题的能力。
2. 成立校冬季长跑训练队
学校可以根据学生的喜好与体能，成立冬季长跑训练队，由专职体育教师系统组织学生学习和训练。这种组织形式，规模虽小，但与自发组织相比，更加科学、合理。
3. 成立协会组织
协会组织可以制定相应的章程、活动计划和管理办法，可以聘请专业的人士对成员进行辅导。长跑是一种让人感觉简单枯燥，但它不受条件限制而且简单易学的项目，能够有效地提高心肺功能和耐力素质，所以更容易让青少年接受。
三、阳光体育冬季长跑的实施方案
利用日常生活和学校体育课，宣传并倡导这项活动，深入到学生中去，鼓励他们参与到体育活动中，在活动中感受到运动带给大家的快乐。在活动过程中安全措施要到位，环境和天气也是值得注意的方面，这就需要组织者细心安排，指导并帮助他们逐渐适应。对于不常运动者来说，长跑是一种挑战，针对这类青少年，可以在距离上可以从放宽，遵循循序渐进的原则，最终把大家都引入到冬季长跑的行列中。
协会组织可以利用晨练的时间段进行组织，选定好路线，记录每次长跑的数据，并根据这些数据，逐步加大长跑的量。长跑是一种简单容易的锻炼方法，也是容易让人厌烦项目，有许多人坚持不了多久就会停下来。所以还得正确引导他们长期坚持锻炼，提高他们对这项运动的兴趣，制定一套可行的锻炼方案，在运动强度、运动量上实行阶梯式的练习方法，从低到高进行。
此项运动应分阶段进行，由指导教师或教练员全程陪同锻炼，这样可以视每天锻炼的成绩，调节运动的速度。
第一阶段：简单的自由跑
这阶段锻炼的时间进行8～10天，距离1000米左右。可以自由放松的慢跑，当感觉到心率加快，身体不适，停下来步行，以免心脏负荷过大，使身体受到不必要的伤害。
第二阶段：有规律的慢跑
这阶段锻炼的时间进行20天。由于第一阶段的锻炼，运动者已经逐渐适应，可以进行有规律的慢跑，距离可视第一阶段统计的情况增加到1200米。
第三阶段：间歇跑
这阶段锻炼可以提高运动者的心脏功能，在锻炼时可拟订一个计划，将每次锻炼分成几部分，在规定的时间内跑多少距离，当完成一部分，就休息一定时间，再继续完成下一部分，运动速度可以做适当调整。
“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。”青少年不仅在冬季长跑活动中健康受益，在品格、与人和谐相处上也会受益匪浅，对促进青少年身心健康发展有着重要的作用，这需要社会和家庭的支持，学校的精心组织，大家共同努力。
参考文献：
[1] 何丹卡.科学健康的开展阳光体育冬季长跑活动[J].大众科技，2010（4）.
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[3] 范道远，孙鹏飞.中等城市中小学阳光体育组织社会化的探讨[J].安徽体育科技，2009（6）.
随着现代科学训练技术与方法的飞速发展与进步, 不同时代具有代表性的训练方法培养造就了一批杰出的田径优秀选手, 上世纪80年代至今, 中长跑训练方法不断创新, 训练方法与手段日趋完善, 中长跑项目的运动成绩也随之发展迅猛。哈尔滨市高校业余中长跑冬季训练是具有北方地域特色的训练项目, 根据北方地域环境特色, 利用冬季四—五月训练时期, 创建一整套科学合理可行的中长跑业余运动员训练模式, 提升运动员冬季无赛期的技术和能量储备, 保持业余运动员的良好竞技状态, 为竞赛期大强度训练打好基础, 取得最佳的运动成绩提供必要先决条件, 这是哈尔滨市高校广大教师和教练员应着重研究的重要课题。近几年来, 我们创建了高校中长跑业余运动员冬季无赛期训练的诸多方法与手段, 加大了研究力度, 提高了业余运动员的技能水平, 推动了高校中长跑业余运动员冬季无赛期训练方法科学化的进程。
二、多元训练方法
谈到业余中长跑运动员训练法, 每个教练都有自己一套独特风格的训练方式。通过二年来的跟队指导训练的亲身实践, 我校业余中长跑运动员的技能和水平大幅度提升, 平均各项技能都提高了30%, 这与我们创建和采用的训练方法息息相关, 是科学的训练方法发挥了效能, 是创新推动了运动员技能提升, 下面就二年来对高校业余中长跑男子运动员冬季训练实施的多元化方法加以全面阐述。
1.间歇训练法
间歇训练是指对多次练习时的间歇时间作严格规定, 机体处于不完全恢复的壮态下, 反复进行练习的训练方法。冬季在高校业余中长跑运动员中, 我们也不时采用此法进行强化性间歇训练, 具体做法与安排是;总时间为20分钟, 20分钟准备活动, 内容轻松慢跑、各种伸拉和轻松愉快的跳跃练习, 使运动员心率达到每分钟120次左右。然后进行800米×4组间歇跑训练, 练习中的心率应达到每分钟170—180次, 间歇时间为6-8分钟, 但进行较长段落如1000米×3组间歇练习时, 快速跑结束时心率每分钟可达180次以上, 间歇时间为10分钟以上。间歇时进行步行或放松跑调整时, 要使每分钟心率下降至140次以后再进行下组练习, 随着训练水平的提高, 间歇时间要相应缩短, 也可以上二种间歇训练快跑段交替采用, 通过高低不同负荷的刺激来提高运动员机体抗乳酸能力, 效果更好。训练课基本部分为80分钟。结束部分为15分钟, 以慢跑与小跳为主交替进行的机体能量恢复。
2.持续训练法
持续跑训练是指负荷强度低, 负荷时间长连续无间断进行练习的一种训练跑法。持续跑已被业内人士公认是发展心脏体积和增加心脏容量的科学训练法, 其作用是可以有效地提高运动员的一般有氧能力, 在一定强度负荷的刺激下改善运动与循环系统的机能, 为进一步提高无氧能力和无氧强度工作奠定基础。采用持续训练时, 教练员必须掌握控制跑的速度、时间和量度等多项要素, 应根据运动员的实际能力选择正确的跑速和量度, 运动员从开始到结束都要采用匀速跑进行, 必须善于合理分配体力, 达到训练时节省能量经济合理的程度。此法应用的长期实践经验启示教练员, 可以通过对运动员心率有效控制做法使此种训练方法达到最大化的训练效果。例如, 高于30分钟的持续跑训练, 运动员心率应该保持130—160次/分, 少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而运动员心率每分钟在180次的持续跑效果并不最佳。教练员还可用简易血乳酸的恢复水平测评仪的生化手段也能控制运动员持续跑的体能消耗程度和相关效能, 因人而训改进和修正持续跑训练的负荷与量度, 使其更加合理科学。
高校业余中长跑男子运动员持续跑训练法的几种实践方法。
(1) 长时持续训练法
一般持续2—2.5小时, 跑时运动员心率以130—150次/分为基本标准, 这种方法不仅可以有效地提升必要的一般耐力, 还可以作为大强度训练和紧张比赛后的恢复手段。
(2) 变速持续训练法
一般持续1—2小时, 跑时运动员心率应控制在155—165次/分, 心率的准确数值可控性十分必要, 这种方法是发展专项性有氧能力代谢的基础练习。
(3) 快速持续训练法
一般持续时间为30分钟—1小时, 跑时心率应掌握在165—170次/分为好。这种练习不但能发展肌体抗负荷能力, 并对提高有氧、无氧过程的能量供给和转化能力代谢有很大促进作用。快速持续训练采用以实足30分钟以上的持续跑训练, 运动员可以在适度提高有氧、无氧和混合氧综合供能的全过程中, 提高短时间快速持续的运动能力, 因此高校业余中长跑选手采用此法科学训练是最优的选择。
(4) 法特莱克训练法
法特莱克训练法最早是瑞典人首先采用的。法特莱克训练是持续训练法的另类, 此法是在中长跑训练中, 人为地充分合理利用自然环境, 充分发挥地域优势特点来提高中长跑运动员体能和特殊运动能力的一种训练形式, 即在东北雪地和冰雨天进行训练就是体验法特莱克训练法的真实实践。教练员根据训练的时段、专项以及自然环境的具体条件, 安排法特莱克训练法的具体内容。东北地域由于雪地阻力加大, 冰雨地湿滑难度变化, 在有难度和苛刻的环境中进行法特莱克训练, 运动员都能收到较好的训练效果。我们在冬季采用法特莱克训练法内容大体安排是:准备活动为20分钟轻松慢跑, 需要相当充分;接着进行30分钟左右自由放松的较快速度跑, 在雪地途中还可以根据训练场地的实际地形进行200米不等距离的上坡加速跑6—8次, 或下坡冲刺跑6—8次, 并可随意穿插跳跃、楼梯凳和15度高坡跑练习, 然后做5分钟左右慢跑调整, 再进行30秒—1分钟二次的快速冲刺跑;最后以慢跑调整恢复结束训练。在进行法特莱克训练时, 各种快、慢跑的距离, 穿插跳跃的次数, 以及间歇的时间和经过的地段等, 都由教练员和运动员共同设定, 即使训练场地和环境艰苦, 训练课运动量较大, 运动员也能象游戏一样轻松愉快地自主完成。
3.模拟比赛训练法
以上多种训练方法, 都没有达到训练所要求的最大极限能力, 要使运动员形成最佳竞技状态, 每月还应不时采用模拟比赛的训练方法。具体的实例是800米×1组跑和1000米×1组两项交替进行比赛训练。要求每个运动员在800米×1组的第一个400米用一分钟完成, 第二个400米用58秒完成, 总时控制在120秒之内。1000米×1组的第一个500米用75秒完成, 第二个500米用75秒完成, 总时控制在150秒之内。此两项模拟比赛训练法相当比赛时的中上等强度训练, 近似于比赛强度, 所采用时不宜过于频繁, 每月一次相对科学合理, 前后都可安排基础性训练计划。
哈尔滨市高校业余中长跑运动员冬季无赛期训练以加大运动员的机能储备为前提, 为竞赛前期训练做好最佳的机能储备状态是冬季训练的核心任务。采用的方法与手段要结合地域的气候、环境和运动员的基础运动水平因地而宜, 因人而宜, 因环境而宜, 才能收益匪浅, 效果更佳。
三、结 论
业余中长跑运动员冬季无赛期多元训练方法是我们在长期训练实践中所采用的, 经过检验收效十分可观, 适宜东北地域环境气候的训练。阐述的高校业余中长跑男子运动员冬季无赛期多元训练方法内容简单、灵活、合理、易行、实用, 训练效果较好, 可将不同方法应用于不同的有针对性的训练内容之中, 使训练效果更加科学。
参考文献
[1]李晓东, 谭智平.现代中长跑运动科学训练方法[M].长沙:湖南人民出版社, 2008, (1) .
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[5]毛杨青.高中生中长跑训练方法探析[J].田径, 2007, (1) .
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