400栏训练方法

400栏训练方法（精选8篇）

400栏训练方法篇1

（一）基础训练阶段

400米栏运动员这一阶段的训练可参照直道栏的训练。但是作为400米栏运动员在未来所从事的专项中，其栏间可能会出现双数节奏(男14或16步，女16或18步，或前半程14—16步，后半程15—17步)，因而在进行基本技术训练时，要特别注意发展运动员两腿的过栏技术。此外，还要让运动员了解400米栏和直道栏栏间节奏的区别，帮助他们建立正确的400米栏技术和节奏概念。

（二）初级训练阶段

训练任务：

1．建立400米跨栏跑概念。

2．掌握400米跨栏跑的完整技术。

3．学习用不同的腿跨栏。

4．了解跨栏跑特有的节奏，学会用不同的步数跑栏间距离。

5．学会在途中跑中分配体力的能力。

这一阶段应继续提高运动员的训练水平，扩大专项运动能力的范围(完整的和各环节的)。此阶段初期，一般身体训练和专项训练的比例(掌握了400米栏的跑法后)相应为70—80％和20—30％，后期训练中一般身体训练占训练量的40一50％，专项训练为50—60％。

400米栏运动员训练手段与直道栏运动员稍有不同。400米栏(栏高91．4和76厘米)跨的栏架大约占总过栏数的1／3(阶段初)和1／2(阶段末)，栏间学会用不同的步数跑(双数步10—18步，单数步11—19步)。使运动员逐渐掌握400米栏的栏间跑特点。训练中也可采用短栏间距离的技术训练，栏间跑用3～5步或4～6步过栏，这种方法可以有效地提高运动员适应400米栏栏间跑的能力。

训练中应注意的问题：

1．在抓好400米栏运动员专项技术的同时，特别要注意培养运动员栏间跑的能力以及提高栏间步数的稳定性。

2．注意运动员的全面发展，要求运动员双腿起跨过栏的技术要平衡发展，不能悬殊太大，否则将影响到栏间节奏的稳定。

（三）专项提高训练阶段

400米栏运动员的训练，应重点发展快速力量素质、专项耐力素质，改进和完善跨栏跑的技术和节奏。

训练任务：

1．改进和完善跨栏跑的技术和栏间跑的节奏。

2．发展运动员的速度素质，提高400米的平跑水平。

3．发展专项耐力。

4．发展力量素质，尤其是快速力量素质。

运动员在技术训练中要逐步形成具有个人特点和风格的技术。训练时可采用5～6栏的短栏间过栏练习(栏间跑4～6步或5～7步)，也可借用直道栏运动员的技术训练方法。此外，改进和完善运动员栏间跑的节奏对提高专项运动成绩有非常重要的作用。400米栏运动员栏间跑节奏的特点是，绝大多数运动员要在400米栏全程跑中变换节奏。许多运动员前半程(或前8栏)用一种步数跑，后半程(或后2栏)用另一种步数节奏跑(一般是后半程比前半程多1～2步)。但是，运动员栏间步数的多少，取决于运动员的身体形态(如身高、腿长等)和身体素质水平。因此，这一阶段培养运动员双腿过栏的技术，有利于运动员选择合适的栏间跑步数模式。

400米栏运动员专项耐力的发展可以采用两种有效的方法： 1．短(2—3个栏，lOO—200米)、中(5个栏以内，200米)段落的反复跑，短距离可重复5—6次，中距离可重复3—4次。两次跑间的休息时间要有严格的限制，一般控制在3—5分钟(脉搏120—140次／分)。

2．长(8—10个栏；300~400米)段落跑，重复次数不超过2—3次。此外，也可用300—500米的平跑加后3—5栏的方法来发展专项耐力。长段落跑的间歇时间一般较长；为20—30分钟(以运动员机体完全恢复为准)。

400米栏运动员的快速力量训练手段和方法同直道栏的同类训练相似。

专项提高训练阶段全年训练一般按单周期训练安排。准备期的主要任务就是提高运动员的身体训练水平，改进跨栏跑的技术，完善栏间跑的节奏，发展主要的素质。准备期中一般身体训练占训练总量的35～40％(阶段后期占30％)，专项身体训练占30～35％·(阶段后期占40％)，技术训练占20一25％(后期占30％)。竞赛期的任务就是通过专项和邻项的比赛来发展专项素质，提高专项水平，完善栏间节奏和全程节奏结构。竞赛期中，一般身体训练为20～25％，专项身体训练35～40％，技术训练为35～40％。表24是400米栏运动员在专项提高阶段全年训练与竞赛负荷量(％)安排示例。专项提高训练阶段结束时，可根据表25的参数指标来检查训练的效果。400米栏与平跑的成绩差可作为运动员技术水平和跨栏跑节奏效果的指标。前后半程的成绩差则表明运动员专项耐力的发展水平。

训练中应注意的问题：

1．在改进运动员栏间节奏和提高400米平跑速度的同时，要努力提高运动员的跑跨和跨跑能力，以使运动员能在400米跨栏跑中充分发挥他们的速度能力。

2．发展运动员的专项耐力时，应首先提高运动员的速度耐力。

3．进行力量训练时要充分考虑跨栏项目的特点，在改进运动员的技术过程中，加负重的跨栏模仿练习起着极为重要的作用。

（四）高水平训练阶段

400米栏运动员经过专项提高阶段的提高后，其身体素质水平和专项运动成绩都达到了较高的水平。运动员已经具备了向高水平冲击的基础和能力。

训练任务：

1．提高运动员的训练水平和专项能力。

2．通过比赛积累比赛经验，提高成绩。

3．提高心理品质。

400栏训练方法篇2

关键词：青少年运动员,400m栏,FMS测试,核心力量训练

跨栏跑属于短距离速度性运动项目, 并且属于非对称的周期性运动。跨栏跑全程中设有固定数量、固定距离、固定高度的栏架, 是田径运动中技术复杂、节奏性强的项目, 因此对运动员的速度、力量、灵敏、柔韧等身体素质具有很高的要求;而核心力量的训练主要是针对运动员速度、力量、灵敏、柔韧等方面的训练, 因此可以作为发展跨栏运动员专项能力的训练手段;FMS动作评价可以用来发展受试者灵活性和平衡性方面的不平衡, 以及损伤史等传统医学检查也难以发现的问题。该文将根据广东省青少年女子400 m栏运动员的项目特点, 结合功能性筛选测试 (FMS) 进行具有专项针对性的核心力量稳定性、核心力量爆发力及核心力量整体协调能力方面的训练, 旨在通过核心力量的训练来为广东省青少年女子400 m栏运动员打下良好的基础, 为广大青少年跨栏爱好者提供核心力量训练技术服务。

1 研究的目的与意义

通过利用功能性筛选测试 (FMS) 对女子400 m栏青少年业余运动员的选材及开展核心力量训练提供科学依据, 为科学选材及开展核心力量训练提供理论及实践指导。通过对女子400 m栏青少年运动员的核心力量稳定性及核心专项力量训练。在训练中改进和提高青少年运动员核心力量稳定性及整体协调的力量, 达到提高青少年女子400 m栏训练水平的目的。为我省业余训练的青少年女子400 m栏运动训练及选材提供科学依据.

2 核心力量训练在青少年女子400 m栏训练中起到的作用

400 m栏跑是一项对技术、速度、速度耐力、力量、节奏要求很高的短距离障碍跑的竞技项目。是在400 m跑动中跨越过10个障碍物的情况下完成的, 对运动员的身体素质、技术水平、速度耐力、心理素质等方面都有较高的要求, 它特别强调女子运动员必须有快速速度和速度耐力, 包括合理的过栏技术和很好的肌肉快速力量 (爆发力、下肢力量、躯干核心力量) 。由于任何跑动技术动作都不是依靠某一肌群所能完成的, 而是以核心力肌群为核心的运动传递链协调多肌群做功的结果。核心稳定性训练在短跑运动中, 主要起到稳定身体姿势和身体重心, 为四肢的运动创造稳定的支点, 提高身体的平衡和控制能力, 提高跑动时能量传递的稳定性, 以及预防运动损伤等作用。同时也是整体发力的主要环节, 对上、下肢的协调工作与整合用力起着承上启下的枢纽作用。

青少年女子400 m栏对技术和能力有很高的要求, 运动能力占着很大的比重。在跨栏跑技术保持不变的情况下, 能力变得非常重要, 一但在运动中达到极限时, 身体的技术动作已经不那么容易控制, 运动员就不能在运动中保持正确、合理的身体姿势, 导致技术动作及运动能力的下降, 建立有效的动力传递链, 避免运动中不必要的能量损耗, 并利用有效的传递链达到力量整合的作用, 提高运动能力和运动水平。青少年女子400 m栏和所有的项目一样, 力量来源不仅来自核心肌群, 同时也来自身体躯干脊柱的整合。很多时候对小肌肉群和深层肌肉群的训练, 由于身体躯干的核心力量不够稳定, 导致在练习动作时会出现其它肌肉的代替作用, 只有加强身体躯干力量稳定性及技术力量的能力才能取得好的成绩。

3 研究对象与方法

3.1 研究对象

该研究的实验对象为广东省体育职业技术学院附属竞技体校400 m栏运动员7人。平均年龄14~16岁, 身高165~175 cm, 体重50~61 kg, 业余训练年限2~4年, 成绩在国家三级运动员水平3人, 其中二级运动员水平4人。

3.2 研究方法

3.2.1 问卷调查法

根据研究所需, 设计出并发放调查问卷。发放30份, 收回30份, 其中有效28份, 有效率93.3%。

3.2.2 访谈法

在研究过程中, 对相关专家进行现场访谈, 了解女子400 m栏跑核心力量训练, 体能训练等相关研究现状, 对广东省田径中心400 m栏主教练高汉明, 广东省青少年竞技体育学校女子跨栏组主教练刘兴等进行专门访谈, 了解核心力量训练最前沿动态和训练思路与方法。

经专家组研究讨论, 最后一致决定选定测试核心力量稳定性、FMS (功能性运动测试7个内容) 、土耳其推举、跪撑抛实心球、快速下蹲跳、静蹲跳六类12项指标。

3.2.3 实验测试法

(1) 训练设计:该研究根据广东省青少年竞技体育学校女子跨栏组、广东省田径中心女子400 m栏组的训练情况, 从2015年3月~2015年5月进行上述相关指标的测定。

(2) 测试采用广东省青少年体能测试进行相关测定。

(3) 具体测试操作由广东省部分田径教练员进行。

3.2.4 数理统计法

采用SPSSl7.0对所采集的数据进行对比检验处理, 并总结数据所得出的规律。

4 核心力量训练测试结果与分析

在为期3个月的核心力量训练中, 先对核心力量稳定性、土耳其推举、跪撑抛实心球、快速下蹲跳、静蹲跳、FMS测试7项技术动作等几项指标的技术层面进行分析对比和对测试值的具体测试结果分析。

4.1 土耳其推举

土耳其推举使运动员身体协调性、核心稳定性和身体运动功能的动力传递链更加完善。土耳其推举各关节发力的顺序是由上肢——髋——下肢——髋——上肢, 髋关节周围的主要肌肉群发挥至关重要的作用。运动生物力学的关节活动顺序原理认为:正确的蹬伸过程, 髋、膝、踝3个关节在肌肉群依次产生向心收缩, 腰髋部肌群产生的向心收缩能稳定身体躯干, 四肢能高效用力。

4.2 跪撑抛实心球

跪撑抛实心球是利用自身身体躯干的核心力量进行向前抛实心球。没有任何的外在力量的帮助, 完全是核心力量内在收缩和牵张用力起到的作用。双膝与肩同宽跪在起掷线后, 两脚左右分开勾脚尖蹬地, 身体面对投掷方向, 双手持球于胸前位置, 屈髋用力把球投向前方掷出。身体可以顺势向前俯卧支撑于垫上, 利用核心力量稳定性的训练来提高自身的核心力量。在跪撑抛实心球的运动过程中是由髋腰部用力和躯干保持稳定性内在发力的结果。

4.3 快速下蹲跳

快速下蹲跳是指在快速下蹲后迅速起跳的动作。在快速下蹲跳测试中, 下肢伸肌完成的是一种特殊的收缩过程, 被动牵张产生离心收缩, 再迅速转化为向心收缩, 将肌肉的这种特殊收缩形式称之为STRETEHING——SHORTINGCYELE, 简称SSC。下蹲拉长了臀大肌、股四头肌、小腿三头肌的长度。从站立姿态开始, 两脚开立与肩同宽, 按照平时纵跳技术, 利用手臂的摆动, 快速下蹲后并快速向上起跳, 预先拉长肌肉, 增加肌肉抗变形的内聚力, 间接地增加了肌肉的收缩力量。在快速下蹲跳的运动过程中腾起的速度与髋、膝、踝关节角度速度相关程度由大到小是髋——踝——膝关节。

4.4 静蹲跳

静蹲跳又称半蹲跳, 它是从静止半蹲动作开始起跳的跳跃动作, 它没有快速下蹲跳的肌肉收缩形式存在。研究表明, 在静蹲跳的运动过程中腾起的速度和髋关节速度角度相关程度由大到小是髋——膝——踝关节。

4.5 FMS测试

FMS测试使我们能最快速地评价运动员的最基本的功能性动作质量, 从而找出运动链的薄弱环节, 使我们能够以薄弱环节为目标, 通过纠正性练习来改变代偿性动作模式, 提高功能性动作质量. 辨别代偿性动作, 测定运动员有效完成动作的能力, 通过鉴别导致伤病的最危险因素来积极主动地进行伤病预防, 帮助找出运动链的薄弱环节, 预防伤病和改进体能。通过恰当的FMS解决方案来加强薄弱环节、改进动作质量、减少能量消耗、提高动作效率及改进体能, 可作为青少年运动员科学选材标准。

在训练中如果有运动员现阶段成绩很好 (相对水平) , 但FMS筛查结果佳, 那只能说明该运动员目前不能有效完成最基础的动作, 说明他在训练比赛中经常产生代尝, 能量消耗过多不说, 这还是一个潜在的受伤威胁。就因这结果应该给教练敲一个警钟, 提醒教练在训练中要做一些修改, 更多关注那些基本的灵活性稳定性训练, 而不是通过“加量”来提高竞技水平。这样既可以提高运动效率, 降低受伤风险, 还会在安全范围内提高目前已经不错的运动状态。反之, 运动水平有待提高, 但目前FMS测试结果很好, 那么教练就知道运动员基础动作没问题, 可能缺乏的是力量或相关专项素质, 这个时候教练员可以放心让运动员去做力量、爆发力、快速伸缩复合练习等, 也不会担心因这些所谓的“加量”使运动员过多地产生代偿或是受伤。

经过3个月的核心力量训练后, 女子400 m栏青少年运动员的FMS测试水平有一定的提高。深蹲测试和旋转稳定性有提高, 说明3个月的核心力量训练有效地提高了运动员的腰髋肌群、股后肌群等核心肌群的力量, 使其运动技术动作功能性动作质量提高, 运动方面的动作质量能力更加高效。

5 结语

核心力量是指以腰——骨盆——髋关节为整体的核心区肌群的力量, 在专项运动的过程中对稳定身体重心、发力、导力起到动力键的作用。具体包括核心力量稳定性和核心专门性力量两个部分。核心力量的训练方法主要有稳定和非稳定条件下的徒手练习、负重练习和专门性力量练习等, 又可分为静力性练习和动力性练习。通过核心力量的训练, 对改进专项动作姿势和增强运动能力有着至关重要的作用。对于青少年运动员预防和减少伤病的发生、增加体质有着重要的作用。并认真学习和掌握FMS测试和评价体系, 快速判断青少年运动员的运动功能性动作的质量, 从而设计出合理的训练计划和训练目标。以青少年女子400 m栏运动员以核心力量训练为主导, 特别是对腰髋部位肌群应作为重点和关键来发展。加强体能训练, 为提高跨栏跑技术打下良好的核心力量基础, 以保证跨栏跑的基本技术不变形, 提高跨栏跑的专项技术和能力。

参考文献

[1]黎涌明, 于洪军, 资薇, 等.论核心力量及其在竞技体育中的训练—起源、问题、发展[J].体育科学, 2008 (4) :19-29.

[2]孙莉莉.美国功能动作测试 (FMS) 概述[J].体育科研, 2011 (5) :29-32.

400栏训练方法篇3

摘要跨栏是技术较复杂的体能类速度性项目，该项群运动员要获得优异成绩不仅要具备良好的平跑速度，而且要掌握精湛的跨栏步技术和快速平稳的栏间节奏。根据项目特征，提出提高平跑速度、加强髋关节核心力量训练，提高训练强度和专项能力的训练策略。

关键词女子跨栏问题对策

女子跨栏跑产生于20世纪初，起步较男子栏晚近100年的时间，虽然起步晚，但发展较快。自1968年国际田联将栏高确定为84厘米，栏架确定为10个以来，100米栏就成为了奥运会的正式比赛项目。虽然女子栏起步较晚，技术发展也不如男子那样精湛和完美，但由于栏高较低，从事该项目的运动员大多身材高大，因此已经形成了自己的技术风格。女子栏相对于男子栏更加突出“跑栏”这一技术特征。实际上，现在无论男子栏还是女子栏，其技术发展趋势就是跑栏，实质就是将短跑的绝对速度，栏间速度也就是栏间节奏与跨栏步完成的动作速度完美的结合，合理的处理好三种速度的关系，以便在最短的时间里完成全程，获得优异成绩。

一、存在的问题

由于运动员专项能力比较薄弱，技术不够完善，常常出现栏间节奏慢，重心起伏大，栏间跑与过栏脱节；过栏重心高、时间长、速度损失大；攻栏过近，下栏距离偏长；摆动腿屈膝高摆不够，压栏速度慢；起跨腿提拉不够充分，提拉较慢，“剪绞”速度慢等诸多问题。

二、训练对策

（一）平跑速度是提高跨栏跑成绩的基础

100米跨栏跑由起跑、起跑至第一栏、栏间跑和冲刺跑构成，其中栏间跑距离较长，对成绩的影响起着重要的作用。刘静在对我国女子100米栏与世界先进水平致因及训练对策中对影响100米栏运动成绩的因素进行了问卷调查，其中55%的专家认为运动员的速度素质是提高成绩的关键因素，22%认为技术是提高成绩的又一关键因素。发展运动员的平跑速度是跨栏训练中的重点，也是提高跨栏成绩的发展趋势。我国优秀女子跨栏运动员与世界运动员的差距之一就是平跑速度较慢。一名优秀的跨栏运动员同时也应是一个优秀的短跑运动员。跑栏实质就是将绝对速度、栏间速度、过栏速度合理的融合，进而达到一个理想的境界。提高速度需要诸多方面的共同配合才能完成，首先要加强相应肌群的力量，通过提高最大力量来加强神经冲动的发放频率，增加肌纤维的数量，提高栏间节奏跑需要的高频率快速的位移速度；通过提高快速力量来加强摆动腿的高抬屈膝高摆和起跨腿的外翻折叠提拉所需要的动作速度，同时还要注意加强运动员柔韧协调能力，协调能力作为运动员身体能力之一，与速度、力量、技术等有着密切的联系。良好的协调能力不仅能有效的将各种身体素质合理的整合，有效的发挥技术，而且能使动作能量节省化。虽然速度的提高离不开良好的身体素质，离不开良好的体能，但我们决不能只提高体能而忽视技术，实际上速度的提高是良好的身体素质与合理的跑动技术相互结合才能达到的，只有具备良好的技术才能经济有效的运用储备的各种身体素质，才能达到提高速度的目的，因此，为了掌握合理的短跑技术必须重视运动员协调能力的训练。

（二）加强髋关节核心力量训练，完善跨栏步技术

跨栏是速度非周期性项目，是在一定栏高、栏距、栏间步数下依靠快速的栏间速度和过栏速度跨越障碍的项目，跨越障碍的关键就是具备良好的跨栏步技术，精湛的跨栏步技术是影响成绩的决定因素。100米栏的技术发展经过了跨栏到跑栏的过程，跑栏简单的说就是跑过栏架，就是以较快的速度，通过合理的跨栏步技术承前启后，达到过栏与栏间跑的衔接，形成良好的跑跨结合能力。跨栏步技术是实现跑栏技术的关键。在整个跨栏步的技术过程中，运动员核心力量，特别是髋关节的柔韧及力量训练应得到重视。王卫星指出，髋关节周围的肌群——臀肌、悬髋肌、股后肌群属于人体的核心肌群，这些肌群对于下肢加速减速和髋关节内收外展运动的项目非常重要。在跨栏步阶段，髋关节肌肉在做近固定时，让大腿能做内收、外展及屈伸动作，在腾空过栏阶段，摆动腿过栏积极伸髋下压，起跨腿同侧髋关节带动其迅速折叠提拉。在这些技术动作的完成中，髋关节起到了环节发力，传导力量的重要作用。杨文学等在对110米栏运动员核心力量训练的实验研究中，经过12周三个阶段对运动员实施以髋关节为主的核心力量训练，结果表明，实验组运动员的跨栏步技术和栏间技术的某些指标较对照组有显著差异。虽然女子100米栏与男子110米栏由于栏高的差异，在跨栏步的技术上女子对摆动腿、起跨腿伸展程度及动作完成的幅度要求较男子低，但快速的剪绞动作及下栏与栏间的流畅衔接都离不开髋关节等核心力量的支撑。良好的跨栏步送髋技术可以使栏间节奏更加自然、放松、流畅。

（三）训练全面专项化，提高强度

在女子跨栏训练中，必须加强专项能力的提高，提高专项能力并不是只练专项，而是根据项目的能量供给、神经系统、技术、专项素质要求选择符合项目特征的训练方法和手段。在方法手段的选择上还要注意将专项素质与技术紧密结合，良好的身体素质是掌握技术的物质基础，规范的技术是有效利用体能的必备条件。提高运动员的专项能力，表现在重视与专项结合紧密的专项素质训练，重视运动员供能系统和神经系统的功能训练，重视专项技术训练，但是，无论是专项素质练习还是专项技术练习，都应围绕跨栏项目特征，提高训练强度，以便使各种训练手段对运动员的中枢神经系统进行必要的刺激，使运动员能够动员更多的神经细胞和肌纤维参与运动，提高训练效益。100米栏是属于极限强度运动，主要以磷酸原系统供能为主，专项能力训练中应主要发展该系统供能能力，提高无氧状态下各个肌群的收缩速度。

参考文献：

[1] 张晋.对我国优秀跨栏选手刘翔训练强度核心体系的研究[J].铜仁学院学报.2010.

[2] 刘静.我国女子100米栏与世界先进水平差距致因及训练对策[J].成都体育学院学报.2011.

[3] 杨文学等.对男子110米跨栏运动员实施身体核心力量训练方法的研究[J].北京体育大学学报.2011.

怎样使用语言栏的方法篇4

[方法一]移动语言栏。

第一步：移动鼠标到屏幕右下角“语言栏”上的“移动控制杆”，让鼠标变成四箭头形。

第二步：按下鼠标左键不要放开，拖动“语言栏”到屏幕的任意空白处。

第三步：放开鼠标即可。

[方法二]选择语言。

第一步：单击“语言栏”中的“语言选择”。

第二步：在“语言选择”列表中选择需要的语言。

[方法三]最小化语言栏。

第一步：单击“语言栏”中的“最小化”，出现对话框。

第二步：单击“确定”。

[方法四]恢复到浮动状态。

第一步：单击“语言栏”中的“语言选择”。

400栏训练方法篇5

有关“找回Windows 7任务栏消失”的方法，一些网友给出的方法是可行的，但是在解释所用的方法是“语焉不详”，笔者这里做一个简单的总结。

第一步：首先在任务栏的空白处右击鼠标，在弹出的菜单里，取消勾选的“锁定任务栏”。

取消勾选的所的任务栏

第二步：再次在任务栏的空白处右击鼠标，依次打开“工具栏”→“新建工具栏”，

此时将弹出一个文件对话框，请将 “%appdata%MicrosoftInternet ExplorerQuick Launch”复制到对话框的“文件夹”后的空白处(输入时，不包括双引号，如下图)：

指向快速启动栏

输入完毕后，单击“选择文件夹”，你会发现快速启动栏已经回到任务栏了。不过此时的，快速启动栏还不是在大家都很熟悉的左下角。请鼠标左键选中“Quick Launch”往左侧拖拉(靠近开始菜单附近)，最后松开鼠标即可。

但这个时候的快速启动栏还不是“最完美的”，你会发现启动栏内每个图标因为文字会占用一长串的空间。解决方法是在任务栏上右击鼠标，依次取消勾选的“显示文本”和“显示标题”。

400栏训练方法篇6

有网友在使用Win10系统时，发现任务栏右下角的时钟消失了，任务栏的时钟属于系统图标问题，时钟图标不见了，如何解决这个问题呢?

第一步、对着任务栏空白区域打击鼠标右键，菜单中选择“属性”

第二步、在任务栏和“开始”菜单属性界面，任务栏选项卡下，找到“通知区域”项目，点击后面的“自定义”

温馨提示：如果还伴随日期不显示的情况，请在这一步，取消“使用小任务栏按钮”

第三步、在通知区域图标界面，点击底部“启用或关闭系统图标”

第四步、在系统图标界面，点击时钟后面的向下箭头，点击选择里面的“启用”，然后点击底部“确定”就可以了!

Win10还处于测试阶段，时钟图标不见了，有可能是错误操作导致，也有可能是系统自身原因，

400栏训练方法篇7

跨栏跑是一个技术比较复杂的田径项目，影响跨栏跑成绩的因素有很多，其中身材高、腿长会在一定程度上有利于运动成绩的提高。在跨栏运动员的选材过程中，我们会注意选取那些身材较高、体形匀称的运动员，因为这种类型的运动员有利于获得较适宜的步长和快速的步频，有利于加快过栏的动作频率和过栏速度。我们归纳总结前人的研究成果，结合自身学习经验进一步具体地集中地探讨了身高与400m栏成绩的关系，并提出了较为准确可靠的技术参数，从而掌握提高成绩的因素，促进我国男子400m栏运动的发展和提高。

2. 结果与分析

400m栏运动员是在栏高和栏距都固定的情况下，比速度的一项竞技运动，所以运动员的身高与步长就成了影响节奏和成绩的重要因素之一。世界400m栏男运动员成绩高于我国其不可忽视的一点就是国外运动员具有高大的身材，而我国运动员相对国外运动员来说则显得身材略矮一些。(见表1)

通过表1可以看出，在400米跨栏运动中，对于身高腿长的选材是很重要的，也是不容忽视的，因为它决定着该专项的很多因素，如:步长和步频取决于腿长;每个运动员都具有腿长和步长以及腿长和步频的最佳比例;腿长影响步子的节奏、跨栏步和栏间的步长，等等。世界优秀运动员不仅身高高于我们，而且运动成绩也高于我们，这说明身高对跨栏运动员是一个有利条件，其优势在于身高高的运动员身体重心离地相对较高，他们上栏时无需抬高重心，这样就加快了栏上速度和过栏后能更快向前跑进，从而使栏间节奏也更加稳定。相反，身高矮小一些的运动员就要提高重心，从而影响栏间节奏。在世界男子400米跨栏跑高度发展的今天，我国的男子跨栏运动要想走在世界的前列，首先要提高我国运动员的基本素质和训练水平。然后是在选材上要倾向于身材高的选手。当然这要建立在不影响运动员的步频和运动员个人的特点的基础之上。这就是当今男子400米跨栏跑的发展趋势。但是要想使以上的目标实现是有条件的，这就是我们在今后能否选出有天才因素的运动员，这是我国男子400米跨栏运动能否走在世界前列的一个首要的因素。

我国的选材工作发展的时间不长，发展不是很平衡，还需要总结出一套全国性的，完整、系统、科学的，适合我国的选材制度、选材大纲、选材标准。当前，各地基层的选材工作受到某些条件的限制，一时还不能脱开单纯凭教练员的观感和简单测验手段选材的落后状况。由于选材方法不科学，就不可避免地出现人材的漏选和错选。由于预测缺乏科学的依据，运动员的成功率很低，实现我国攀登世界体育高峰的宏伟目标势必受到严重影响。为了我国体育事业的迅速发展，我们必须采取措施，深入持久地进行运动员选材问题的科学研究。(见表2)

从表2还可以看出北京市高校运动会前三名徐秀林、陈珂、于涛的平均身高为1.847米。首都体院的三名运动员徐洪军、张挺、于春雨的平均身高是1.803米。在平均身高上相差了0.044米。而运动成绩相差了5"50。短跑时的供能主要是三磷酸腺酐的分解，还有糖酵解，要保持最大跑速的时间长短主要取决于能量的合理消耗。在跨栏跑时，高个子运动员的步幅比较大，因此他们能较合理地消耗能量。另外，因为他的步频比较慢，放松时间也比较长，所以他们能在较长的时间内保持最大速度，而且不易产生疲劳。这就进一步说明了栏间步数和成绩的关系。目前，用12步栏间步数的问题已经提到议事日程上来了，从文献资料中看，泰勒在训练中已经采用了这样的方法。他的400米栏全程跑都用12步过栏，但这样栏间平均步长必须达到2.68米，这样的步长只有个子高和腿长的运动员才能够达到。如果我国在今后400米栏训练上能朝着这个目标努力，这将是我国男子400米栏运动的一大创举。

3. 结论与建议

通过对不同身高的男子400m栏运动员成绩的比较和分析，我们发现身材高有利于跨越固定高度的栏架，跑400米栏则可以减少栏间跑步数，可以使栏间节奏更加稳定，可以看出身高对运动员的成绩起着极为重要的作用，特别对优秀跨栏运动员将是获得胜利的一个重要因素，因此我国400m栏运动员在以后的选材上应该朝着身材高大的一些方向发展。

参考文献

[1]克拉买提.浅析400米栏运动员选材.新疆石河子大学体育学报, 2000.12.

[2]周铁军.论我国跨栏运动员身体选材趋势.四川体育学院学报, 1994.4.

[3]唐新发.影响我国优秀男子400m跨栏跑运动成绩的主要因素分析.辽宁体育科技, 1996.1.

400栏训练方法篇8

1 400米运动的供能特征

人体的运动能力, 在很大程度上取决于人体中能源物质提供能量的能力。这些能源物质有高能磷化物 (如ATP、CP) 、糖、脂肪和蛋白质, 根据它们代谢供能的特点[2], 可分为非乳酸性无氧代谢的、乳酸性无氧代谢的和有氧代谢的能量来源 (见表1) [3]。

400米跑一般需时在45～60秒左右, 强度是极限或接近极限强度。威廉·布莱克 (美国) 研究证明:400米跑时高能磷酸化合物的分解占20～25%, 无氧酵解过程产生三磷酸腺苷占55～65%, 有氧代谢产生三磷酸腺苷占15～25%, 由此不难看出, 400米跑中需要最多的是由糖的无氧酵解所产生的能量, 约占全部代谢过程的三分之二, 比重较大。因此, 其前半程无氧非乳酸系统和后半程糖元酵解系统的供能过程就是发展400跑速度和速度耐力的生理生化依据[4]。

可见, 400m跑, 首先是由磷酸原系统代谢供能, 维持最大强度的运动时间约10s以内, 随后便主要以无氧糖酵解系统代谢供能, 维持最大强度可达到30～90s。 (如表1)

Serresse (1988) , 研究指出:在400米 (45s) 跑中, 总需氧量约为16 L (100%) , 而实际摄氧量仅为2.0L (12.5%) , 因此运动所欠氧债高达14.0L (87.5%) 。而在10s、30s和90s的全力运动中, 无氧糖酵解供能约分别为44%、49%和42%。可以说400米运动属于速度耐力项目, 运动中的能量主要依靠无氧糖酵解系统供能, 生成乳酸的最大能力和机体对它的耐受能力和运动成绩直接相关。研究认为, 血乳酸在12～20mmoL/L是糖最大无氧代谢训练最敏感的范围, 要达到这个要求, 采用一次1min左右的超级量负荷不可能达到这个高水平的血乳酸。霍曼森让5名运动员进行持续1min超级量强度跑, 体息间歇时间为4min, 跑5次后, 血乳酸浓度达到一个很高的水平, 最高值为31.1mmol/L, 这一结果说明1min左右的超级量强度间歇运动, 可以使身体获得最大的乳酸刺激, 是提高400m最大乳酸能力的训练方法[3]。

2 400米速度耐力训练的关键段落

从生理学来讲, 300米主要反映运动员在糖酵解供能状况下的速度储备能力[5]。Hirvonen (1992) 研究表明:在400m运动中, 血液乳酸在100～200m和200～300m段落跑中的积累系数逐渐增高, 在200m～300m跑达到最大, 而在300m～400m的肌乳酸积累系数开始下降。对于高水平400m运动员, 单次250～350m高强度跑的时间约在43s以内[6], 而乳酸转换最活跃的时期是在负荷15～35s间[7]。Kuel研究表明, 人体最大强度运动30s～50s糖酵解供能在整个供能中占主导地方, 机体产生的乳酸浓度达最大[8]。可见, 200米以下距离有利于专项速度的提高, 但不利于专项耐力和节奏;400～600米距离以有氧代谢为主, 有利于专项耐力, 但不利于专项速度。因此, 200～350米多次 (组) 间歇跑是专项速度、专项耐力和专项节奏的最佳结合段。

3 400米速度耐力突破训练方法

在400米速度耐力训练中, 常采用运动时间在11～80秒的次极限强度和极限强度的间歇训练法或重复训练法。练习距离应重点选择在200米左右的段落上, 练习强度不宜很大, 但间歇时间要严格控制[9]。具体训练方法如下:

(1) 1 5 0 m×4次×3组。要求:每次组内间歇时间控制在2分钟, 组间间歇约12～15分钟, 强度控制在90%左右。

(2) 2 0 0 m×8次。要求:每次在3 0秒以内完成, 间歇2分钟。

(3) 250m×3次×2组。要求:以85～95%速度, 组内每次间歇10分钟;组间间歇15分钟。

(4) 300m×4次 (次间间歇依次为8min～6min、5min、3min×3组 (组间间歇依次为10min、15min～20min) 专项训练, 随时测脉博用以监控运动强度在80%～95%之间, 用走步或轻松慢跑积极性休息, 控制心率, 让间歇向规定时间迎合靠拢[10]。

(5) (300m+100m) ×3组。要求:前300米以90%速度, 后100米进行全力冲刺;组内间歇1分, 组间间歇12分钟。该训练方法的重点主要放在最后100米的全力冲刺上。

(6) (3 0 0 m+2 0 0 m+1 5 0 m) ×3组。要求:以8 0%左右的速度, 组内间歇2分钟;组间间歇1 5分钟。

(7) (3 5 0 m+5 0 m) ×2组。要求:前3 5 0米以9 0%速度, 后5 0米全力冲, 组内间歇1分, 组间间歇1 2分钟。

(8) (200m+200m) ×3组。要求:强度90%～95%, 组内间歇50秒, 组间间歇12分钟。

4 结论

(1) 400米是以无氧糖酵解代谢功能为主的速度耐力性运动项目, 其前半程主要是无氧非乳酸系统, 后半程主要靠糖元酵解系统的供能, 运动员的速度是核心、速度耐力是关键、高强度的有氧能力是基础。