短跑的训练计划

短跑的训练计划（推荐8篇）

短跑的训练计划 篇1

训练对象:初中体育班短跑运动员

训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！

短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。

短跑技术要求：松、大、快、前

起跑：反应时 加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。

后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成 130~140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 15~20 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度。腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 60~70 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。

短跑的专门性练习：

1． 单腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。

目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。2．原地弓步抬腿

要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。3．高膝腾跃跑

要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。

目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。4．原地弓步负重换腿跳

要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。5．屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。

目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。6．深跳三级跳

要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。

目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。周一 速度和专项能力练习

1．准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3．快速力量、中力量练习练习4．腰腹肌练习：悬垂举腿等

5．放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。

3．抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！4．一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！

5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。

5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。周四 多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。

2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。

3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。

4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。周五 力量练习

1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5．放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习3．加速跑80米 4．跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动1）、可根据情况选择练习内容。

短跑的训练计划 篇2

间歇训练方法, 指的是在规定的间歇时间里做出规定, 使得身体肌肉处于不完全恢复状态中, 进行反复训练。短跑运动是田径比赛中距离较短、强度大、速度快之项目。项目对运动员的要求非常高, 运动员要有快跑的能力, 还要能够维持一定的时间。在使用间歇式训练时, 可以帮助运动员调解好身体, 为比赛获得胜利奠定基础。因此, 该方法在平日训练中, 被推广使用。随着社会经济不断发展, 科学技术发展水平提高, 人们对间歇式训练方法有了更深认识, 随着认识加深, 科学使用, 在短跑训练中有着重要作用。借助体育教学可以培养运动员的凝聚力, 而凝聚力的拥有可以调动运动员参与体育积极性。运动员以饱满的热情去学习, 这两者之间的关系是相互促进的。凝聚力是团队精神最为重要内容之一, 体育课程上运动员可以很积极很主动的去为自我的团队争光, 在自己的团队荣誉而战。

一、间歇训练法的重要性

进行严格的间歇训练中, 运动员的心脏功能会有所增强, 在周期短跑中, 为身体提供有氧供应, 从而保障短跑有效进行。开展不同的间歇性训练, 会使得身体各个功能都得到完善, 这些功能运行能力会提高。当长时间对负荷心率的刺激时, 会使得机体机能能力得到加强。运动员会在高强度运动情况下, 身体依旧可以供应能量, 保障持续运动。借助调节运动负荷强度, 会使得机体顺应运动项目需求实现自我调节, 更好的顺应身体运动变化需求。保障身体在任何时刻都可以做到应急准备, 更好的适应了运动需求。运动员在场地中, 面对诸多竞争对手, 心理难以会紧张, 当平时的训练到位, 运动员身体素质提高, 心理素质也增强, 才能在比赛中获得良好成绩。广泛的间歇式训练方法, 是进行中长跑耐力训练最有效的方法之一, 在本质上已经将各种跑步姿势柔和在一起, 实现速跑集合。在今后训练中要不断完善训练方法, 使得运动员训练质量得到保障。速度耐力训练中, 训练的目的是提升运动员抗疲劳能力。因为在传统训练中, 运动员的身体非常容易产生疲劳, 导致训练效果低下。间歇性训练方法, 可以避免传统训练中的身体疲惫, 训练效果低下问题出现。会在运动员能够接受训练强度范围内开展训练, 有效的调节训练时间, 使得训练效果明显, 保障训练质量。

二、短跑训练

(一) 短跑技术

短跑是一项周期性运动项目, 需要运动员有良好的身体素质和耐力。短跑包含起跑、途中跑、终点跑以及压线技术四个方面。每个方面对运功员的要求都非常高, 运动员要有良好的跑步速度, 还有良好的身体柔韧性以及自我控制力等等。在短跑训练过程中, 尤其是在跑道训练时, 要将其定位为专项跑运动, 对整个速度运动进行训练。借助间歇式训练方法, 使得运动员达到训练目标。

(二) 具体间歇法的应用

首先, 需要确定出场地和器材。在田径运动场上, 一般会根据跑道情况选择偶数值或者奇数值作为起跑器放置位置。也会充分考虑到学校场地, 还有每个运动员的实际情况来确定。其次, 实施方法。运动员在起点位置, 做好起跑动作, 等待指令。当跑过40米之后, 逐渐进入慢跑状态, 转换到另一个起点, 再借助起跑器开始反向起跑, 循环进行着。教练指令所有运动员在同一个起点, 也可以在两个起点跑。当跑了一个来回是, 就算一组, 跑三次算一组。一次, 进行训练时, 可以分为三组, 六组或者十二组。教练要明确组员的身体情况, 分配合适的训练强度和训练时间。一般而言, 运动员从起点开始跑时, 跑完49米大约使用4秒到6秒, 到下一次起跑时, 需要的时间大约是15秒到20秒, 这时的心率尽量保障在120次每分。组和组之间的休息时间规定为6分钟到10分钟。教练要根据不同的训练等级和不同的训练阶段来确定。当运动员跑到中间位置时, 要及时给予指导。另外, 还可以选择记时的方式进行训练控制, 保障训练质量。在同一个场地器材, 使用相同的训练方法和训练手段。会因为控制重点不同, 获得不同的训练结果。因此, 应该充分了解到运动员, 才能获得事半功倍训练效果。

(三) 注意事项

众所周知, 间歇训练方式, 能够提升心血管系统功能, 从而提升系统循环能力, 加强代谢, 使得心机增厚。因此, 在训练时, 就需要注重训练方式的相互配合, 当有氧训练增加时, 会使得心脏腔室增加。当自身体能增加之后, 运动员的寿命会被延长, 会运动员在比赛场上取得良好成绩奠定基础。

结语

在进行训练中, 运动员要明确技术训练必要性, 加强间歇性训练的同时, 还应该做好心理相容性准备工作。当下, 比赛都是在公正环境中进行的, 比赛的双方都需要尊重对方。要保持友谊第一, 比赛第二”的原则。每一组成员都是平等的。教师需要培养运动员的心理相容性, 在明确了比赛的真正含义下进行比赛, 这样可以提升团队凝聚力, 还收获了友谊。

参考文献

[1]惠志东, 魏玉柱.连云港市中小学开展阳光体育运动的现状调查与分析[J].中国学校体育, 2013, 11.

短跑训练的发展趋势 篇3

摘要短跑运动是世界上最古老的一项体育运动之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更高科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的提高。与此同时短跑运动某种程度上取决短跑运动员的心理素质，除了采用先进的科学技术之外更为重要的是锻炼稳定的心理素质和大赛的经验，我觉得短跑训练的以后会偏向这个方向发展。

关键词短跑训练发展方向心理素质

随着人类科学技术的不断进步，现代体育运动，尤其是竞技体育的竞争也日趋激烈，体育运动的发展离不开科学技术。长期以来，由于受科学技术水平，经济条件等因素的制约，对短跑技术训练，大多停留在凭借经验和运动员在训练后的身体反应来进行技术、强度等方面的调控。而现代体育运动已经在向“更高、更快、更强”发展，对短跑技术的训练必须建立在科学技术的基础上，注重对运动技术及发展趋势的研究，更新训练观念，才能更好地加快体育事业的发展。

一、短跑的原动力

在短跑的运动过程中，每一个动作都是由若干个运动系统的协调一致工作来共同完成的，在强调肌肉收缩速度的同时，也要强调不同肌群协同工作的能力。在70年代前，人们对短跑技术中的动力来源，一直认为后蹬是短跑跑进的唯一动力。因此在训练中，其方法、手段多是围绕加强后蹬力量来进行的。随着短跑技术的不断发展，人们逐渐认识到，短跑跑进的动力来源不是后蹬，而是由于摆动腿大腿的积极下压和踝关节有力扒地所产生的，认为后蹬只是短跑技术中的惯性动作。因为在短跑中的上下肢运动是相向的，上肢运动速度和幅度的增加，相应会引起下肢运动速度和幅度的增加。因此，在安排短跑技术训练时，强调全面均衡的发展。

二、短跑技术的改进

现代短跑技术中的关键在哪里，如何处理好跑动中的“蹬”与“摆”的关系，对于在训练中采用针对性训练手段显得尤为重要。世界最优秀短跑选手之一，美国运动员卡尔•刘易斯是极为典型的现代短跑技术的典范代表。卡尔•刘易斯途中跑技术，其摆动腿大腿快速大幅度向前高抬，以及踝关节快速积极而有力的“扒地”动作，给我们演示了现代短跑的先进技术。由此可以认为，他的技术是现代短跑技术的发展趋势，而其中又以快速大幅度的摆腿为关键性的技术。

三、短跑训练的发展趋势

（一）手段总是与整体和局部恢复方法结合采用。

在临近比赛期的数个小周期中，所有人工恢复方法的采用一般应适当减少。在使用局部恢复方法时，建议隔日进行，并专门采取按摩为主。赛前整体恢复方法，如桑拿浴每周只进行一次，而且至少至比赛4天前采用。无论采取何种恢复手段，其恢复效果都在很大程度上取决于运动员的健康水平和训练水平。当运动员训练水平提高时，恢复过程也随之加快并更加有效几乎成为大家公认的事实。事实上恢复过程和手段始终伴随每个运动员的全部训练过程并给训练者带来无尽的快乐，当我们创造出新成绩时，都会激动不已，并会获得新的激励或动力。整体化和精细化的同步提高现代短跑训练已逐渐成为多学科综合研究的对象和领域，一些新兴学科的渗透和利用，如“一日三论”（系统论、信息论、控制论）和新三论（协同论、突变论、耗散结构论）等先进学科应用了体育运动，使人们对短跑训练的认识更加全面和深入，也使短跑训练更趋宏观整体化和微观精细化的同步提高。

（二）短跑技术的个性化

短跑技术有许多不同的表现形式，形成许多风格和流派，而且都取得了举世瞩目的成就；如卡森•约翰逊等代表的“力量型”，以及德国运动员为主所代表的“快频型”等。他们之所以都能在重大比赛中获得优异成绩，重要原因就在于他们的跑动技术符合了个体的身心特点。

（三）进一步改善力量训练

从六十年代迄今，在世界短跑运动技术的进步过程中，力量训练的进步和改善起着首屈一指的重要作用。当前，对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。短跑力量训练是短跑训练中的重要一环，它发展至今，已不仅仅是负重训练，还有跳跃练习，电刺激练习及阻力练习等各种形式。由于各种先进科学技术及设备在短跑训练中的运用，短跑力量训练将会有越来越多的表现形式，针对性也会越来越强，必将更好地推动短跑训练的发展和进步。

（四）心理训练的重要性

随着短跑运动的不断发展，现代短跑技术日趋完善，短跑技术结构也日趋稳定。短跑运动员若想取胜，主要在力量及心理等方面挖掘潜力。在短跑训练中重视心理训练，不仅可使运动员更集中训练，排除外界干扰，也可使运动员学会如何在跑动中保持放松协调的能力更可使运动员动员更多的神经单位支配肌肉活动。

四、总结

短跑训练的主要特点和发展趋势的发展，已经能较大限度地缩小了冬夏两季的气候对训练的影响，这些都为短跑的多周期化提供了良好的客观条件.可以预见，随着体育商业化和职业化的深入，短跑训练的多周期化趋势必将愈来愈大.综上所述，短跑训练的发展趋势是多维的，把握这种趋势才能更好地跟上未来的潮流，在今后的短跑比赛中取得胜利。

参考文献：

[1] 田径运动高级教程[M].人民体育出版社.1994.10.

[2] 李春月.现代生物技术理论视野下的短跑训练研究[J].辽宁体育科技.2008(03).

[3] 杨兴.如何提高中学生短跑训练效果[J].科学大众.2008(12):51.

[4] 涂华.中学田径短跑训练的体会[J].科学咨询(教育科研).2008(09):95.

[5] 泉州师范学院学报(自然科学)[J].2003.11(第21卷第6期).

浅谈短跑的专项力量训练 篇4

引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。有关短跑运动的训练，短跑运动员的力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高的因素。鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面的建议，以期对我国短跑运动基层水平的提高有一定的促进作用。

1研究方法

采用文献资料法，对有关概念的理解，训练的有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练的建议。

2分析和讨论

2．1短跑的特征

短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率的摆动—扒地动作产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统的短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。

现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力

量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专项训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。2．2关于专项力量

何谓短跑运动员的专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确的问题。有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量”；“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大的片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。”换言之，即力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

现代短跑技术已从传统的“后蹬式”转向“屈蹬式”，其本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地。决定短跑成绩的好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦的科学训练。合理的训练方法和手段是运动员取得优异成绩的保证。现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段。近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念的更新和运动项目特点的再认识，短跑运动技术训练的理论方法和手段均有了进一步的发展和创新。但受传统训练模式的影响，许多教练员和运动员在力量训练的方法手段的选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处。短跑运动力量训练的本质特征力量素质是各项体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量和速度与跑速直接相关。研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是说速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必须增强肌力，所以力量的提高十分重要，但这并不是目的。力量的发展有利于技术的掌握与速度的提高，这是力量训练的实质所在。短跑运动员的力量训练可分为基础力量，专门性力量和专项力量训练。其中的任何一种力量训练又可分为多种，如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种。而在快速力量训练中又有起动力，爆发力，反应力的训练之分。所以短跑力量训练的含义是广泛的多层次的。但是运动员所进行各种力量训练如何有效地促进专项训练水平的提高，从而迅速提高专项运动成绩是力量训练的最终目的，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要注意提高为其专项服务的“利用率”，并使这些练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。

从运动员的外部身体形态看，我国运动员也显得清瘦单薄。对此，有专家曾指出，这也从另外一个角度反映和暴露出我国运动员力量训练的不足与欠缺。我国田径运动员肌肉发展的特点是下肢较上肢发达，前群肌较后群肌发达，屈肌较伸肌发达，特别是肩部开始至脚踝的整个身体后部显得较为平板，缺少应有的曲线和凹凸感，暴露出我国传统的力量训练方法在指导思想和方法实施过程中的局限性。短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能动员机体的潜力，提高速度素质。这样能够保证以最快的动作速度进行练习，有利于加快神经中枢系统兴奋与抑制过程的转换速度，如果长时间反复实施某一种刺激，会使神经产生抑制，也就是说在训练过程中单一动作反复多次使用，不但使人产生枯燥感，而且降低了训练效果。同时，方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，增加作用力的距离，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。但值得注意的是，在进行力量训练时，各种方法手段的选择要有针对性。2．2．1爆发力

爆发力就是快速力量，它对田径运动员尤为重要。目前，对于爆发力定义的界定在国内外田径训练理论界尚不统一，有关爆发力的概念在国内教科书上定义为：爆发力=力量*速度。种种观点主要理论依据是米儿纳•布朗等的阻尼系统的脉冲响应。即每个运动单位都具有自己独特的能力时间变化特征，虽然每个运动单位之间有差别。它们随时间而改变的曲线，即爆发力指数=用尽可能大的力量/尽可能短的时间。

此外，对于诊断爆发力大小的比较，必须强调一定的外加负荷和一定的速度，在此种情况下，肌肉所发挥的力量越大则爆发力越大。

为了发展运动员的爆发力，可采用在一定负荷和运动速度的基础上，增加力量的练习。具体做法是：负荷可小一些，进行快速练习。还可以在一定负荷的基础上增加运动速度的练习来促进爆发力的提高。爆发力的练习与专项动作密切相关，在练习过程中一定要首先注意这个问题。

发展运动员爆发力的方法很多，但要在训练的方法和手段上更加符合运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，这样往往会给运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据运动员的训练特点和国内外

一些教练员成功经验对爆发力训练方法进行总结分析。2.2.1.1爆发力练习的形式和方法

跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用。在运动员初期训练中不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们发现在训练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重(70公斤体重+60公斤杠铃)/2=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。2.2.1.2爆发力练习的注意问题 2.2.1.2.1注意爆发力练习的节奏

在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。2.2.1.2.2注意青少年爆发力训练特点

对趣味性较高的爆发力练习，青少年运动员喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到青少年运动员在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。这样爆发力的训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的爆发力进一步发展。

2.2.1.2.3注意选择爆发力训练的练习形式

考虑到运动员初期训练中运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。2.2.1.2.4注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复

在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，运动员初期训练中的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是“积极性休息”。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。2．2．2关于反应力量

“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。1972年原苏联的维尔霍山斯基（Werschoshanskij）在其《专项力量训练的基础》一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立的力量素质。在此之后，许多学者，诸如科米（Komi）、比勒、惠京、施密特布莱希尔、高豪夫、福瑞克（Frick）等人，对该力量进行了深入的研究，从实践和理论两个方面认同了维尔霍山斯基的观点。至此，“反应力量”在欧美，苏联等国家被认定是一种与最大力量、快速力量等相等同的，相对独立的力量素质。

我国在80年代初期就对“反应力量”进行了研究，但至今还未被作为一个独立的力量素质看待，也没有形成一个专门的研究领域。许多教练员在训练中忽视对“反应力量”的专门训练，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平的提高。因此，对“反应力量”的训练，作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要的。2．2．3以髋为轴摆动力量练习

现代短跑运动，实质上就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，有人曾形象地把短跑运动员的跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。可见，影响跑速的关键乃是摆动，而并非是传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸力量，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。有资料研究表明：下肢的前摆速度可达到20米/秒以上，加速度可到达80—90米/秒2，后摆时脚部的加速度可到达180米/秒2，前摆中小腿的加速度也可到达120—140米/秒2（依奥卓林）。因此说，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。

对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对运动员发展速度最重要的训练途径这一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。

此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用特点。2．2．4以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习

资料研究表明：着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程

度上而难有大的突破，我认为这一点不能不算是一定的原因之所在。为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。2．2．5摆臂练习

摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了

3结论和建议

3．1结论

短跑训练方法 篇5

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

4摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果

100米训练。

一 针对100米起跑加速的技术环节所采用的训练手段

100米起跑后的主要特点是：1快速摆脱静止状态，2 步幅小，快速提高步频，3重心低，4距离较短，根据以上特点，本人采用的训练手段有:: 1> 篮球场内，半场折返跑，每人每组跑5次，3组。整个篮球场内可以8——10人同时进行，便于操作指挥。每人每组可以有10次启动加速训练，有效的提高了起跑慢的训练效果。

2> 标准篮球场长28米，在篮球场的一端起跑，另一端终止，采用上体前倾与半高抬腿快速加速的跑法。每人每组5次，慢跑返回，统一发令再次起跑，5——8组。这种训练方法适合100米起跑的重心低，步频快，距离短的特点。二 针对100米途中跑技术环节所采用的训练手段

100米的途中跑技术特点是：上体正直，重心较高且平稳，步幅大，步频较快，大腿摆动高，后蹬充分，且角度小，采用的主要训练手段有：

1> 身穿沙衣行进间高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。符合重心高，频率快的特点。

2> 身穿沙衣车轮跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。车轮跑更加接近途中跑技术 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。大幅度后蹬跑能够有效减小后蹬角度，同时提高摆动腿的摆动幅度。

4> 阻力摆臂练习，方法：两根橡胶带的两端，同时系在约1,2米高肋木上，并套在肘关节处，单腿支撑直立，另条腿脚尖点地，放在身后维持身体平衡，上体微前倾，头正，在橡胶带没有拉伸状态下，开始快速摆臂，10——15秒，5——8组。

5> 单腿阻力高抬腿练习。用一根橡胶带系在肋木最底部，另一端系在换关节处，一腿支撑，一腿在阻力的情况下，快速摆腿，大腿摆至平行为止，上体成跑步姿势，两臂与摆动腿的摆动协调一致，速度要快，10——15秒，5——8组。

三针对100米重点跑技术特点所采用的主要训练手段有

100米终点的特点是，速度下降较明显，训练不久的高中体育特长生常常出现两腿发软，上体不稳，过于前倾或后仰，或者出现上体左右晃动的现象，针对此现象采用的主要训练手段有：

1》 加强腿部力量训练，主要采取杠铃深蹲跳起的方法，两脚平行站立，两脚后跟处垫起3-5厘米厚度的木板，下蹲时不要过于前倾，重心落在两脚尖处，后面有人保护。起来时要两脚尖充分蹬地，蹬离地面10——20厘米的高度，重量要适当。连续5——10次为宜，3——5组。2》 连续跳栏架，栏架10个，距离1。5米左右，高度1。14米，双腿连续跳起，上体正直，两臂同时摆动，能够有效提高弹跳能力，腰腹力量。

3》 加强腰腹肌力量，增强上体的稳定性。负重仰卧起坐，背起，单臂斜侧支撑前后摆腿等

提高100米速度的训练方法很多，影响100米成绩的因素也较多，关键是能否及时发现问题，然后采取针对性措施经行加强弥补，达到提高成的目的，有待教练灵活掌握。

100跑

分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。...100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）

原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）

快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法：（1）

下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）

顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

200米

弯道起跑，主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。

二、跑步技巧要撑握的技能

1、前脚掌还是后脚跟先着地

开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

用前脚掌先着地有下面两个优点：

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5、放松

从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的时候，建议要穿背心短裤，这样的服装比起长袖长裤的运动服，可以减少不少阻力。2

如果在日常训练时能够借到钉鞋，那是最好不过的。钉鞋的抓地力强，而且又是前脚掌着地，这两样都是让跑步速度加快的技巧。（不过小七始终觉得有种开挂的感觉--）和100米一样，200的起跑也很重要。要提高对指令的反应灵敏性，全神贯注，一旦听到信号身体就能条件反射地向前冲。

200米是一个弯道加一个直道，跑弯道的时候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因为转弯的幅度小，不会因为离心力而多跑一些冤枉路。跑在外侧弯道的就要尽量让自己的身体向内侧倾斜，在不会串道的前提下沿着弧线的外切线跑。

短跑训练合同 篇6

乙方：……（短跑学员）

专项：100米

内容：

1、甲方收乙方学费2万元。

2、甲方负责乙方的训练、参赛、商务事宜，乙方执行甲方的决定，乙方参加任何活动必须得到甲方同意。

3、甲方负责管理乙方广告类收入。乙方广告类收入分配：甲方占20%，乙方占45%，35%由甲方决定使用。广告类包括广告制作、产品代言、商品营销等。

4、甲方保证乙方至少拿一块奥运会奖牌，否则甲方返还乙方学费2万元。

5、乙方违约应向甲方支付违约金5000万元。

短跑训练的实践与体会 篇7

经过多年的教学训练工作认识到训练中感觉的东西不一定能系统地理解和认识它。自己在十多年的工作实践和参加全国教练员学习班的交流,尤其是对《运动员科学选材》、《论运动训练计划》两本书的学习与运用,在业余训练中感到更加充实,用所学到的理论比较系统地回顾、认识以往的训练实践,再结合在训练中存在的问题对短跑项目在选材、培养和训练上有了比较明确的方向和系统的方法。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

从历史的背景以及自己多年的带队训练经历和自己运动队的队员为研究对象。

1.2 研究方法

文献资料法:通过查阅大量的文献资料来了解短跑训练的相关情况。调查咨询法:先后走访了多个地市的短跑专家进行访谈。系统分析法:通过查阅大量的资料进行有机的分析。

2 结果与分析

2.1 科学选才

短跑是一项以速度能力为主的,各种体能充分发挥综合表现于跑速之中的极限强度的竞技项目,它要求一名优秀短跑运动员必须具备娴熟的运动技术,强有力的爆发力和机敏的反映能力,以及良好的身体机能、身体素质和心理品质。现就个人的工作实践谈谈如何科学选拔、培养短跑运动员的认识。

2.1.1 重视选拔人才,走科学选才之路

随着世界田径运动水平的发展,现代科学技术的不断进步并应用到训练中的各个领域,人们对训练科学规律的认识不断加深, 训练中的训练方法与手段等方面的差异越来越小,因而寻找有天赋有才能的运动苗子是获得成功的关键。所以,重视选才工作,走科学选才之路是发现和培养高水平运动员至关重要的环节。

如何选好才,我过去一度较长时间都是凭经验选才,凭在运动会上的名次选才,凭专项成绩好坏选才,这就造成在训练培养过程中失误率大,淘汰率高。通过有关理论的学习和实际工作中的教训总结,总结出:一味凭专项成绩和现有能力作为选才标准,不可避免地把那些“早发育”、发育期短、运动潜力不大的儿童冠军选来培养,而把那些可能更有才能而暂时还未充分发育和由于发育期高潮持续时间长而推迟成熟的“大器晚成”者排斥在外。这是造成成功率低的主要原因之一。

选好才是成功的一半,选好才对整个培养训练起到事半功倍的效果,是培养出高水平体育人才的基础。因此,不论是基层教练工作,还是高层教练工作,必须高度重视选才工作,走科学选才之路。

2.1.2 短跑运动员的选才内容及要求

决定短跑运动员竞技水平的速度能力、反映时、最高动作频率及无氧耐力等因素在很大程度上由遗传因素所决定,后天很难培养和改变,训练仅是使这种天赋能力得到充分发挥。由于本地区选材设施和检测条件受限,多年来选招运动苗子的工作基本都是由教练员系自选定。为此本人根据多年的训练工作总结和资料收集, 定出几项与短跑项目相关性较大的的选测内容进行比照,并参照有关资料拟出不同年龄阶段的选材指标模式要求在实践中加以应用。

为什么短跑项目采用这样的要求,这是由短跑项目对这些指标要求程度所决定的。

例如:(1)速度素质指标,30m起跑、60m起跑是短跑运动员的关键性素质,速度水平的高低与短跑水平的高低有着密切的依赖关系,研究资料表明,这两项指标在儿童时期就已表现出高水平。男子在14岁,女子在12岁时都已完成最高均值水平的92.95%,这说明速度素质受遗传因素制约程度很高,因此在选才中对速度能力表现水平应予充分重视,去训级标准进行选拔评价是必要的。

(2)10s原地高抬腿是反映动作频率的指标;间接地体现快速中步频能力,它是影响速度的重要因素之一。步频能力在儿童少年时期已得到充分表现,步频值不因年龄的增加而变化,它对个年龄组速度来说是一个相对稳定的因素。因而,短跑项目选才取10s原地高抬腿指标作为Ill级指标也是必要的。

(3)短跑项目对速度力量的要求很高,尤其是水平弹跳能力,因其与速度发展水平关系非常密切。在选才中取立定跳远和五级蛙跳指标作为Ill级评价标准也是合理的。

(4)反映短跑运动员身体壮实程度的有关形态指标。一般力量指标和一般耐力指标发展水平的要求程度在田径项目中处于中上水平状态。因此对短跑运动员的体重、比体重、实心球后抛、800m跑等指标均取中等水平的11级标准进行选拔评价。综上所述,这几项选拔内容和各项指标的模拟要求,便于在实际选才中参考运用。

2 . 2科学制定阶段训练, 抓好系统训练

短跑是速度能力和速度力量、速度耐力综合表现的极限强度项目。实践证明,高水平短跑运动员的培养,必须要经过一个极其复杂而又长期的训练过程,世界优秀运动员成功的经验表明,无论是运动员开始进行专项训练的时间或早或晚,取得最佳成绩约需要10年,据对世界优秀运动员最高成绩的分析,取得最佳成绩的平均年龄:女子在23.3岁,男子在25.3岁。为此,科学制定阶段目标, 抓好系统训练,对培养和造就优秀运动员是必备的基本要求。

短跑训练实质上就是如何将运动员的跑速提高的过程,而提高跑速又是提高人的各种速度能力的综合表现,单纯的速度因素不存在。速度能力是集合人的力量、灵感性、柔韧性、耐力、技术和心理于一体的复杂组合,显然只有利于提高跑速有关的(直接或间接)身体素质、技术能力和心理因素等能力发展到较高的水平,短跑跑速才能达到高水平。

2.2.1把握各阶段一般与专项身体训练的比重

在短跑运动员的多年训练过程中,自始至终都含有身体训练的任务和内容,只是在不同阶段其所占的比重不同而已。总的要求是年龄越小,训练水平越低,身体训练所占的比重越大,随着年龄的增长,训练水平的不断提高,身体训练所占的比重则应逐渐减。

短跑身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。一般身体训练和专项身体训练在不同的训练阶段所占的比例也应不同。在基础训练阶段,一般身体训练约占80%左右,专项身体训练约占20%左右。

2.2.2科学地安排各阶段的训练负荷

合理的训练负荷安排必须考虑到运动员年龄特点和训练水平。对少儿的基础训练负荷安排应考虑有利于促进少儿的身体自然成长的因素,放训练负荷应以中小负荷为主,依照循序渐进的原则,禁止进行极限负荷或心理负荷过大的训练。(如表1)

2.2.3 短跑技术训练应贯穿于各阶段训练的始终

短跑技术训练的任务是提高运动员掌握与短跑专项特点相适应,并有利于创造优异成绩的系列化动作的熟练程度。正确的短跑技术能有效地发挥身体素质的能力和节约能量的消耗,从而创造优异的短跑成绩。良好的身体素质是良好的技术的基础,也只有良好技术才能将运动员的良好素质能力调整到最佳状态,并最大限度地表现出来。多年的实践证明,技术训练应从小抓起,并贯穿于运动员整个训练生涯中。少儿时期,运动员学习和掌握各项运动技术较快,模仿能力较强,是技术训练的适宜时机,但是在学习技术的教学训练中,应安排分解技术和局部技术为主,完整技术为辅, 循序渐进,由浅如深,逐步建立正确的动作定型。运动员随着训练的深入,远动能力的提高,专项技术也由此而不断地掌握和巩固, 为今后达到高一层次的训练水平打下良好基础。

3 结语

短跑训练包含了诸多科学训练技术和方法,对很多体育运动项目来说都是基础性训练利目,同时也是常规训练,要贯穿于运动员运动生涯的始终,短跑训练对提高和保持运动员的速度、耐力、柔韧、协调、灵活等身体素质具有着不可替代的作用。所以作为教练员科学制定阶段目标,抓好系统训练,对培养和造就优秀运动员是必备的基本要求。

摘要：本文参考了大量的文献资料收集了有关专家对短跑训练的研究成果,对短跑训练的实践与体会进行了综合归类、分析和比较研究。研究的目的是总结训练经验和心得体会,并结合在训练中存在的问题来探讨短跑项目在选才、培养和训练上的方向和方法。

放松训练对短跑运动的作用 篇8

摘要：本文通过文献资料法、观察法、访谈法来论证放松训练对短跑运动的作用，希望能提高运动员或者教练员对放松训练的认识，运用好放松训练对提高青少年短跑能力有着重要的意义。

关键词：短跑；放松能力；肌肉放松

中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）11-043-02

随着现代田径运动训练的不断发展，运动负荷不断增大，运动员有机体的疲劳也在不断加深。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的放松能力，是获胜的关键。运动员的协调性和放松能力的好坏在短跑中起着一定的作用。短跑中肌肉的放松是保持速度的关键。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为田径运动训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分。所以建立良好的放松能力非常重要。因此,在教学中尤其需要强调解决在快速运动中的肌肉放松问题。

一、放松训练在短跑运动中的重要性

短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练地放松技术对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。

训练结束或高负荷力量训练后，放松训练是非常重要的，关键还是肌肉的放松运动。肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度，肌肉越是放松，肌肉就越是容易被拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就越难于拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。肌肉放松能提高速度耐力，短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力来保持高速度跑完终点的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，这样能保持全身肌肉协调的放松能力。高速跑时掌握好协调放松技术，能促进运动成绩的提高。

二、肌肉放松对短跑运动员的作用

掌握好放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华，我们许多初学者往往忽略了这个环节，总想跑的更快，结果手脚生硬，适得其反。我们通过运动生物力学来分析看，跑的动力来源是来自各肌肉群的合力，只要掌握好放松的能力使人体的各肌肉群处于完全放松状态才能发挥更好的运动成绩。肌肉放松对短跑运动员的作用主要体现在以下几个方面。

1、肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度

只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，身姿轻巧自然，从而获得较快的跑速。所以说在短跑比赛或训练中，只要全身肌肉处于完全放松状态时才能更好的发挥和调动各个肌肉群，才能创作出惊人的成绩，放松能力的好坏是决定一个人成绩的重大因素，也是获得快速跑的基础。

2、肌肉放松能提高速度耐力减少能量消耗

短跑是极限强度运动，是以无氧代谢为主的运动，不仅长跑运动员需要耐力，短跑运动员也需要速度耐力。研究表明，100米最高速度只能保持1.5—2秒，而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，所以说我们通过肌肉的放松能力尽最大可能的来延长途中跑的速度耐力，来达到创造优异成绩的目的。因此,短跑运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并越能尽快地补充消耗的能量,只有这样,才能提高肌肉快速工作能力。

3、肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性

灵活性和柔软性是练习短跑过程中的一个重要环节，在短跑训练和比赛中，肌肉各关节的灵活性和柔软性是非常重要的一部分。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力——即肌肉的放松能力，它能保证关节灵活性的提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。灵活性和柔软性的提高与肌肉的放松也是密不可分的。

4、肌肉放松能增强技术动作的节奏感

众所周知，步频与步长是短跑速度的决定因素。步频的快慢除了决定于带动两腿运动的力量的大小之外，更与大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的转换速度有密切关系。我们衡量技术好坏的重要标准，就是动作自然放松，协调舒展，节奏性强，使人在比赛中尽可能的轻松自如，经济实效，且尽可能的减少人体的能量消耗。动作的节奏感也需要靠肌肉的放松能力来提高，跑步的节奏强了，跑步技术也会跟着更加完善起来。

5、肌肉的放松可以减缓疲劳避免运动损伤

在教学训练中不能只顾发展学生肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养,肌肉放松的好坏直接影响着的肌肉的发展和肌肉在运动过程的损伤问题。田径短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。

三、提高肌肉的放松能力的途径

1、提高中枢神经系统的灵活性

肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过先天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。要结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。

2、提高协调能力的训练

我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展，提高短跑运动员的能力。我们可以做一些辅助练习，我们可以经常做一些短距离的跨栏跑和抓举等练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。

3、均衡发展机体各部位的肌肉

现代短跑技术注重整体协调效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉，加强群肌肉和上肢等簿弱力量的训练，使运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。

4、提高肌肉的柔韧性

保持良好的柔韧性对短跑运动员来说是非常重要，因为良好的柔韧性是提高放松能力不可缺少的因素之一，柔韧性好直接可以提高关节的活动范围，增强技术动作的连续性和流畅性，也能增大动作幅度，也能促进放松技术的形成。

5、通过整理活动提高肌肉的放松能力

在进行剧烈运动时，肌肉的活动常常是在缺氧的情况下进行的。这样，在运动后内脏器官还得继续加强工作，以补偿运动时缺少的氧气。训练结束后我们可以采用相应的整理活动进行调整，整理活动的量不可过大，要逐渐减轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其他一些不适感觉消失时就可以了。

参考文献：

[1] 马明彩 熊西北.田径运动技术教学理论与方法[M].北京:北京体育大学出版社,2010.

[2] 王瑞元.运动生理学[M].北京.人民体育出版社,2002.