1000米800米训练方法（精选8篇）
800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，中距离跑属于极限强度的项目，所以我们必须要有较强的心肺功能。
要想在800m、1000m的跑步中取得好的成绩，必须要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成绩就会提高很多。
一、讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（800m为例）
1、进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30M左右两趟。④做两趟大约30m的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。
2、跑步开始后。①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进（绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键）。②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。
3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。
二、讲解一下800m、1000m的跑步的简单训练方法：
1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：
①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。
②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）
③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。
④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。
⑤如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。
2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。
①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。
具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑
②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。
具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。
③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。
具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。
④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。
⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。
三、自我训练注意的几点事项：
1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。
3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的几率。
一、引导阶段(8月1日～9月20日)
一般训练时间大约近2个月,训练是注重学生全面发展身体素质,规范各种跑的专门性练习动作,努力提高身体机能和速度。开始阶段采用慢速跑的方法进行训练,增强体育生体质与心肺功能,逐步提高速度、耐力与适应能力。
每次训练先要做好准备活动,一般400米×(4～5)圈,然后进行素质练习:高抬腿、后蹬跑、支撑高抬腿、车轮跑、原地摆臂等动作,要求每项大约做5组,每组不少于30米,动作不断规范到位。
二、准备阶段(9月20日～11月20日)
时间大约2个月,通过第一阶段的训练,学生的心肺功能、生理负荷、体能都得到了大幅度的提高;本阶段还要全面发展体育生身体素质,力量和速度,进一步学习或改进跑步技术,重点提高80～100米的速度,使其达到高速度训练所需的各种条件,具备战术训练的基础。
每次训练先要做好准备活动,一般400米×(5～7)圈,最后200米要全力冲刺,然后做素质练习:30米高抬腿、后蹬跑、支撑高抬腿、车轮跑等再加上20米加速跑,要求每项大约做5组,动作规范到位;体会弯道跑技术,利用足球场的中心圆每次跑3圈/组×(3～5)组,注重摆臂与脚的扒地动作,同时调整800米呼吸的节奏。
三、冬训阶段(11月20日～次年2月10日)
时间大约3个月,经过前面两个阶段的长时间训练,学生的心肺功能、生理负荷等已经达到了快速度训练所需的条件,本阶段主要发展最大力量,提高专项速度耐力,及时地促成考生速度发生质变,明确要求以快速度进行训练,培养拼搏精神与顽强的意志力,提高后400米的克服高浓度血乳酸的能力和心肺功能。
1. 加强准备活动的同时,注重(500、400、300、200、150米)的节奏跑和弯道跑技术,注重呼吸节奏的训练与指导。
2. 杠铃全蹲起或半蹲跳40～80公斤,(8～10)次×(6～8)组。要求:两脚分开与肩同宽,脚尖平行站,下蹲时动作要慢,挺起时要快,特别使髋、膝、踝三个关节充分伸直,发展腿部和踝关节的爆发力;负重直腿跳30～40公斤,(8～15)次×(6～8)组。
3. 每周越野跑(大约10公里)一次,是克服800米“极点”现象和培养顽强拼搏意志力的非常有效的方法,要求越野跑时动作轻松自如,经济实效,重心平稳,调整自己的呼吸节奏,把握好变速跑、领先跑、跟随跑与冲刺等战术,总之,成绩一次比一次要好,同时强调安全意识。
四、加试阶段(2月10日～4月15日)
冬训后体育生速度耐力与心肺功能达到高考水平,本阶段一定把握好训练负荷量与强度的关系,注重培养竞技状态,加大提高前400米和后200米的绝对速度训练,为后400米打下基础,要具有速度感、节奏感,同时不断进行模拟测试,提高体育生心理素质与临场经验,形成最佳的竞技状态。
1. 加强600、400、300、200、180米跑的绝对速度(400米绝对速度:男55秒,女1分05秒左右)。
2. 把握训练强度与训练量。
200米×(6～8)组,强度:男25秒～28秒之间,女30秒～32秒之间。
300米×(5～6)组,强度:男38秒～42秒之间,女45秒～50秒之间。
400米×(3～5)组,强度:男1分～1分05秒之间,女1分15秒～1分20秒之间。
3. 杠铃全蹲起或半蹲跳60～80公斤,(8～10)次×(6～8)组,要求同上。负重直腿跳40～50公斤,(15～20)次×(6～8)组;扛杠铃(男生50公斤、女生30公斤)快速跑400米或300米。
4. 高考前20天安排一次山地训练,此次训练让学生多练习蹬地、上坡跑、下坡跑、台阶跳等;考前11天安排沙滩训练,注重跳跃的踝关节发力、前脚掌扒地技术的体验,多练习多级跳、沙滩跑等,总之要提高体能,使学生强度与运动量达到最大。
5.3月上旬考前联合全区体育生进行高考模拟测试,了解自己的成绩,并能根据自己的实力,明确在高考中800米领跑、跟随跑、冲刺等战术,同时把握好速度感、节奏感,特别是呼吸节奏的训练;提高心理素质与临场经验,形成最佳的竞技状态。
五、800米训练注意事项
从运动生物力学和解剖学的原理要求800米的技术动作规范化,一定效率化和节省化,控制步频、增大步幅,重心自然平稳,上下起伏要小,上下肢动作配合协调,节奏明显。训练过程中,根据以上训练阶段制订的训练计划和选择的训练手段及方法是行之有效的,想提高成绩还要注意以下几点:
1. 训练时以不破坏完整动作结构为宜,培养学生的节奏感,注重前400米与后200米的体能分配,把握第一圈速度(水平高的人可以适当快些),普遍采用在跑完600米左右开始冲刺,冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。
2. 训练一定要先进行跑的基本技术练习,掌握跑的基本动作以后,弯道跑时不超人,要求身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力。
3. 注重力量训练:一般每周力量练习2～3次,每次课时可持续50分钟左右,要全身大、小肌肉群协调发展,使上下肢、腰腹部等部位均衡发展。每次力量训练一定安全第一,切忌“硬撑”,同时一定要充分做好准备活动和柔软与伸展练习。
摘 要 800米是在高乳酸条件下保持长时间高强度运动的极限体能类项目，其突出的特征是：“高速度”持续跑的专项速度耐力。本文从运动训练学角度，结合自身训练实践，较全面地分析了800米运动员速度训练的重要性，并针对在速度训练中易出现的问题进行简要的总结，以期对800米的训练有所帮助。
关键词 800米 速度 训练探讨
一、前言
速度是指人体快速运动的能力，是在神经和肌肉系统参与活动的基础上用一定速度完成动作的能力。在传统的观念中，800米主要是体现身体耐力的项目，速度素质不那么重要，其实在中长跑项目中，速度是耐力的基础，是核心，是所有项目运动员必备的基本素质。
二、研究方法
主要采用文献资料法、数理统计法，访谈法等。
三、结果与分析
（一）速度是影响800米跑的决定因素
1.没有高水平得绝对速度，再好的耐力也只能是以低速度跑完全程。在当今的800米比赛中，高速度高频率的耐力，强有力的持续加速冲刺是获胜得关键。尤其是在比赛水平相当，最后冲刺阶段，速度能力往往左右着比赛最后得胜负。对800米项目来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力的水平。具有良好的速度能力是取得优异成绩的重要因素，只有具备良好的速度素质，运动员才有可能在比赛中取得好得成绩。
2.速度素质是重要的身体素质之一，它是衡量身体训练水平，竞技能力的客观依据。速度是速度耐力的基础，速度耐力水平得高低决定着运动技术水平的好坏。据科学研究表明：当一个运动员在100米成绩提高0.1秒时，400米成绩就相应提高0.4秒。运动员的绝对速度和专项距离的每一百米平均速度有着一定规律得联系。绝对速度是关键，绝对速度提高了，其他项目的成绩也会提高。因此，速度水平的高低主要取决于速度能力得储备，绝对速度越高，其储备就越雄厚，专项成绩提高的潜力就越大。
3.从生理学角度认识速度在800米运动中得重要作用速度素质的练习能提高人体中枢神经过程灵活性及兴奋与抑制得转换能力，提高三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的存储量，促进供能能力得提高。800米不仅要就速度快，而且要求有长时间保持速度得的能力，从体能来讲，其特征是以速度耐力为主；从供能要求讲，决定的能力主要是磷酸原系统和糖酵解系统的供能能力。随着距离的减短磷酸原系统供能所占得比例会更大，由此可见速度在800米训练和比赛中的作用极为重要。
（二）800米运动员的速度训练手段
1.绝对速度训练。速度是800米跑的核心，要培养高水平得运动员，首先必须在速度能力训练上下功夫，在训练中侧重于速度能力及速度耐力的发展，而速度能力是速度耐力的基础和保证，只有抓住基础和核心才能做到有的放矢，收到事倍功半的效果。而提高加速能力的训练手段是80米以内的速度训练，如：30米、60米、80米的起跑加速跑各5组；30+40+50+60+50+40+30米间歇跑；强度达到95%左右的弯道跑，接力跑。发展绝对速度手段有行进间起跑100加速跑，变速跑300米+100米，80+100+120+100+80米间歇跑，弯道跑，下坡跑等。特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展速度。
2.速度力量训练。速度力量训练对800米运动员（特别是中学生运动员）尤为重要，它能有效地改善运动员的速度及耐力素质。对800米跑运动员来说，短跑速度，跑的技术和呼吸机能，氧债承受能力的增强是提高其运动成绩所必须具备的专项素质，其中氧债承受能力是最重要的因素。同时，也必须加强肌肉力量的训练，才能进一步提高运动成绩。因此，800米跑运动员的力量训练更不能忽视。其方法和手段有：（1）较长距离的跑、跳等专门练习（如400-600米的后蹬跑、跨步跳等）。（2）中等重量（本人体重60%以下的重量）的练习：杠铃高抬腿30次/5-6组，杠铃半蹲起20次/3-5组；（3）上肢挺力量或抓举力量练习。（4）腹背肌力量练习：仰卧起坐30次/5组，俯卧撑30次/4-5组。（5）采用加大困难条件的跑、跳练习.如上坡跑、在沙滩和草坪跑跳等。
3.速度耐力训练。800米跑的专项训练是发展速度耐力，在制度训练计划时一定要结合大强度间歇训练和重复间歇训练。速度耐力训练必须以一般耐力训练为基础，在训练中量和强度的大小要看运动员心率得快慢。其强度以最大值的80%-85%为主，练习心率在160-180次/分钟之间，练习持续的时间在40分钟左右。需要强调的是：间歇跑或变速跑的距离尽量保持不变，逐步缩短次与次的间歇或变速时间，以此保持体内的乳酸含量达到较高值。方法为：（1）120+150+200+150+120米间歇跑。（2）200米×4次2组（要求：200米的速度为800米比赛每200米的平均值快一秒）。（3）600米+200米3组，组间休息10分钟（要求：跑完600米休息30秒后快速冲200米）。（4）变速跑：400米快+300米慢+200米快+100米慢+80米快，跑3组，组间间歇15分钟。
四、结论
800米跑属于极限下强度项目，要提高800米跑运动员的成绩，必须充分发展运动员的无氧、乳酸、混氧的代谢能力，把速度、速度耐力、速度力量作为训练的重点。800米的训练，必须逐步加大运动员的训练负荷，逐步提高训练负荷的强度。世界优秀运动员无一例外都是把提高速度放在首位。本文阐述的速度训练的方法可提高中长跑运动员的运动成绩，使其在比赛中取得好的名次，尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高。
参考文献：
[1] 吴建军.浅析中长跑运动员的速度力量训练[J].体育科研.1998（4）.
[2] 许世岩等.中长跑训练方法的历史贡献[J].田径.1998（1）.
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说课时间：2018年3月12日 星期一 说课地点：理科教研组 授课班级： 八年级（2）班 说课教师：李翔
说课课题：男生1000米/女生800米：（直道加速、弯道练习及测试）各位领导、老师们，你们好！
今天我要进行说课的内容是 男生1000米/女生800米：（直道加速、弯道练习及测试），首先，我对本节课的教材内容进行分析。
一、说教材
1．说教材的地位和作用
依据新课标的要求，以促进学生的身心全面发展为目标，以“健康第一”为指导思 想。在授课过程中，遵循“以学生为主体，教师为主导”的教学原则，充分调动学生的积极性，培养学生的创新意识。教学中除了传授学生的基本技能外，还创设开放性的课堂教学氛围，让学生在学练过程中既掌握知识技能又得到情操的陶冶，智力的开发和能力的培养。同时也注重培养学生的组织能力，吃苦耐劳的意志品质及团结互助的集体主义思想。
2.课程分析
本次课的教材主要内容是男生1000米/女生800米：（直道加速、弯道练习及测试）。中长跑属田径项目，具有集体性，竞争性强，能考验学生的意志力。它既能发展学生的全身的协调能力，又有良好的综合健身作用。能够培养学生的团结协作，积极进取和拼搏精神。
3学习目标
认知目标：
1、通过教学使学生了解中长跑知道加速跑、冲刺、弯道跑的技巧，掌握中长跑的基本要领。
2、让学生尝试计划分配体力，较好克服“极点”反映，完成全程跑。技能目标：使学生掌握中长跑的基本技术，发展学生的调节呼吸的能力，灵敏性和协调能力，还有竞争意识，使95%以上的学生能够在男生1000米、女生800米测试中达标。
情感目标：学生能积极主动地参与练习，培养学生良好的体育道德品质、合作精神和坚强的意志品质。4学习重、难点
重点：跑步中呼吸节奏的调整和身体节奏的配合。
难点：身体的协调用力。
二、说学情
本次课的教学对象是初中八年级的学生，他们的年龄均在15~~16岁左右，身体将康，正处于青春初期，朝气蓬勃，富于想象和挑战，好胜心强，爱表现自己。但也有少数学生体质较差，在运动量比较大的活动中体力和耐力不足。
三、说教法
“讲解示范法”示范摆臂运动，高抬腿运动方法，指导学生掌握正确的姿势
“分解教学法”将中长跑中的直道加速跑和弯道跑分解教学，让学生体会呼吸的节奏、身体节奏协调对中长跑的帮助，让学生掌握中长跑的技巧，提高成绩
“纠正错误法”纠正中长跑过程中学生的一些错误动作和错误的呼吸方法 “优生示范法”让优秀学生示范弯道跑的加速的技巧。
四、说学法
学生“自主学习法”根据教师的示范，自己练习体会动作要领
学生“合作学习法”在练习过程中交流直道加速跑和弯道跑时用力的体会 学生“探究学习法”在跑步过程中体会呼吸，手臂和腿动作的协调节奏
五、说导学过程
（一）预习交流，明确目标
1.课堂常规
1、体育委员整队集合，报告人数。
2、观察学生，并检查学生服装。
3、师生问好。
4、宣布本课主要任务和要求。
5、安排见习生。2.准备活动：(1)徒手操：
① 扩胸、振臂运动（背部与胸部肌肉活动开）② 腰绕环运动（左右绕转髋关节）
③ 正压腿（降低重心，让大腿肌肉活动开，避免拉伤）④ 侧压腿（充分活动下肢各肌群）⑤ 踢腿运动（充分活动下肢各肌群）⑥
手腕、踝关节运动（顺时逆时针绕转手腕和踝关节）(2)、摆臂运动*1组
两脚前后跨立，前腿微曲，重心前移，半握拳曲臂，听节奏前后摆臂
(3)、30秒钟高抬腿*1组
教师对学生的原地高抬腿提出要求，并讲解动作要领：
①上身正直或稍前倾，两臂前后摆动。
②大腿积极向前上摆到水平位置，后腿有力蹬地，后腿伸直。③随节拍加快交换频率。
（二）合作探究，展示提升
1、直道加速跑（30米）*2组
2、弯道跑（30米）*2组
3、男生：1000米 女生：800米 ①呼吸节奏练习。②男女生分组测试。
（三）当堂训练，达标检测
1、组织全部学生集合
2、伸展放松练习自我抖动拍打放松
双脚左右分开平行站立，自然弯腰向下，放松抖动双手，之后用双手拍打大腿和小腿肌肉。
倒挂肘背腰放松
2人一组，倒挂肘做背腰动作，背腰至前倾位置肘背者用臀部向上做顶动，使被背放松者产生抖动，达到放松的目的，被放松者要求头部充分后仰，两腿自我下垂，不能抬起。
（四）课堂小结，评价反馈
1放松练习：在教师的带领下放松，促使学生消除肌肉的疲劳，身心得到恢复。2师生总结：对本节课进行小结，学生参与自我评价，小组评价和综合评价 3师生再见。
4送还器材。使学生养成爱护公共器材的良好习惯。
六 预计效果
学生在教师的指导下认真参与各个练习，课堂气氛活跃，师生感情融洽。95%以上的 学生能够掌握正确的动作要领。预计课的练习密度为45%~~50%，平均心率为130~~140分／次。本次课效果良好。
摘要：运用文献资料法、分析法、归纳法通过对800米成绩影响因素的分析，从运动生理生化的角度得出影响800米的关键因素。针对改善和提高这些因素提出了具体的训练方法。
关键词：800米、训练方法、有氧耐力、专项耐力 影响800米制胜因素分析
800米跑是田径运动中难度最大的体能类极限下强度项目。和体育运动中的任何项目一样，不是某一单一因素就能决定运动的成绩，而是多个因素共同作用，在运动训练中我们必须搞清楚影响800米水平的主要因素在训练中才能做到有的放矢，在800米运动中取得好成绩。
1.1 影响800成绩的主要制胜因素。
体能类项目制约其竞技能力的最终因素是运动员体内能量的产生和动员，体内能量输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键。运动的速度越快要求单位时间内输出能量越多，以满足肌肉收缩和其它组织器官运动时对能量的需求。800 米跑的运动时间在120秒左右，是典型的既有以磷酸原-乳酸代谢类型的无氧代谢，又有以乳酸-有氧氧化而代谢类型的混氧供能，所以要想取得800米的好成绩，就必须想法设法提高肌肉运动需要的能量储备，能量的转化和供能能力更快，能量的利用率更高。从运动生理上讲，就是提高运动员的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调能力。也就是说在运动时要让肌收缩肉更有力，收缩的更快，收缩的时间更长，跑的更快，更持久，肌肉间用力更协调，动作更放松减少能量消耗。要让神经系统能够长时间发送高频率神经冲动的能力以及长时间支配肌肉运动的能力。所以导致许多教练员在800米训练中从始至终千篇一律地以无氧代谢训练为主，追求专项耐力，忽视有氧代谢能力训练。我们知道一般有氧代谢能力是保持运动员一般耐力代谢活动的重要基础，是专项耐力的基础和专项耐力训的练基础，一般有氧耐力没有得到很好的发展会形成制约专项耐力发展提高的瓶颈，最终影响800米成绩的提高。同时有氧能力得到很好的发展，运动员就能更好地承受更大工作负荷，减小运动负荷对身体产生的影响 提高800米主要制胜因素的训练方法
2.1 有氧耐力 2.1.1 持续负荷法
发展有氧耐力，主要的训练手段是周期性练习。一般分为持续跑，变速跑，越野跑，法特莱克法等，此训练方法的特点是运动员连续训练较长一段时间的速度，或匀速或变速，心律保持在每分钟150-160次的水平，负荷的时间不应短于30 分钟；生理效果是长时间的不间歇的运动训练能提高大脑皮层神经过程的均衡性和机能的稳定性，改善参与运动的有关中枢间的协调关系，并可以增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，同时改善肌肉内部生理化结构，使向这更有利于利用氧的能力转化，提高有氧代谢能力。
2.1.2 个体乳酸阈强度训练法 目前个体乳酸阈强度训练法是发展有氧耐力的最佳强度。此强度训练，能显著提高有氧工作能力。对于800 米跑运动员来说,通过血乳酸值的测定来寻找每个运动员的个体乳酸阈值。科学研究表明,赛跑运动员的血乳酸值在36 毫克%时的跑速可确定为个体乳酸阈值。生理效果是个体乳酸阈的可训练性很大，在个体乳酸阈强度训练下，个体的乳酸阈会不断的提高，有氧能力能不断增强，运动员又可以在新的个体乳酸阈强度训练下训练。良好的个体乳酸阈训练的运动员可达到，60%—70%Vo2max，优秀的能达到85%Vo2max。在具体的训练过程中，可以用乳酸阈心率来控
制运动强度。2.2 专项耐力
间歇训练法的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液肌肉中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，提高神经中枢和大脑的神经系统的耐疲劳能力，保持长时间稳定发送神经冲动的能力，并保持对肌肉稳定的支配作用。即提高了速度耐力。间歇训练法可分为高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇
训练。
2.2.1 高强性间歇训练
高强性间歇训练、高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120-140次/分钟，强度大，间歇很不充分。是一种发展800 米运动员乳酸最大供能能力的训练。必须经过多次重复训练，每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以90 %-100 %进行1 分钟的间歇跑，4-5 次为一组，3-5 组，次间歇4-8 分钟，组间歇10-15 分钟。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。
2.2.2 强化性间歇训练
强化性间歇训练A型训练时间小于40-90秒，心率180次/分钟恢复为120-140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90-180秒，心率170次/分钟恢复为120-140次/分钟，强度较大，间歇不充分。是发展800 米运动员乳酸耐受能力的一种训练方法。通常采用1 分钟左右的用力跑，然后经过4～5 分钟的休息，使乳酸下降至8mmol/ L 左右，再进行下一次的训练，4～5 次为一组，2～3 组，组间歇10～20 分钟，在训练时，间歇时间要严格控制，不能让
运动员得到完全恢复。2.2.3发展性间歇训练
发展性间歇训练时间5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。一般用85～95 %的强度进行1 分钟左右的大强度跑3～5 次，使体内的乳酸有较高堆积；中间两次用60 %～70 %的强度进行训练，中等强度运动消除乳酸的速度比静止性休息快，因为通过这样的练习使前面积累的乳酸快速消除；最后2～3个练习再采用85 %～95 %的强度进行训练。通过这样的反复练习，可大大提高运动员机体消除乳酸的速度。结语
800 米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目,决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800 米运动员的运动成绩,必须对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸的能力的训练和最大速度储备的训练以及力量耐力的训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力。
参考文献：
[1] 贾昌志.中长跑大强度训练的科学性研究[J].浙江体育科学，2002，(4).[2] 姜明.如何提高800 米运动员的有氧代谢能力.山东体育学院学报.2002年第1期.[3] 贾昌志.800 米跑的项目特征及有效训练途径探索.浙江体育科学.2003年第6期.搜索更多相关主题的帖子: 核心因素的机制 体育论文 体育论文资料 800
（一）作用
提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。
（二）准备活动
1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
2、专门性的准备活动。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米 ×2次：（4）加速跑60米×3次。
（三）动作要领
1、动作技术要领
（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。
（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。
（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。
（四）训练方法
提高 100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。
1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。
2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。
3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。
提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。
4、专门技术练习。100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有：（1）原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。
（2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。
（3）高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。
（4）后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。
（五）组训方法
100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。
1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。
2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。
3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。
4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。
5、超专项距离跑。要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。
（六）注意事项
1、训练前做好全身性的准备活动。
2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。
一、节奏的培养是前导
800米节奏训练一般采用“两呼两吸”,或“三三吸”即两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。让运动员的呼吸、摆臂、心跳、步频之间形成“共振”。良好的节奏培养运动员运动生物钟的形成,避免运动中腹痛的产生。
二、合理的弯道技术
标准400米跑道弯道长度大于直道,弯道跑的技术十分重要。合理的弯道技术不但省力、高速,还可以调节极点,减少心理压力,做到既经济又实用。
弯道技术分为:上弯道技术;下弯道技术;弯道技术。首先让运动员知道:弯道跑人体做圆周运动,圆周运动需要向心力,向心力如何提供?具体技术是身体内倾角度与速度大小的关系;头的位置;蹬地的切线方向;两臂摆动的幅度大小不同;两腿的折叠大小不同;上体保持的姿势等。
三、科学的体力分配
800米跑合理分配体力尤为重要:合理体力分配是制定“领先跑”或“跟随跑”战术的先决条件;可以推迟“极点”的出现;加快“极点”的调节,为“第二次呼吸”提供条件;避免速度下降过快,均匀分配跑速和时间的关系;也是培养良好节奏的重要一环。
体力分配训练一般通过跑速和时间关系来完成,速度时间感的培养来体现。具体方法:
1. 定距离估时
跑400米或600米到达终点后,让运动员估出自己所跑的时间,上下不得超过3秒,若估时与测时相差较大,帮助运动员分析原因,养成速度时间感。
2. 定时跑距离
在跑400米前,告诉运动员要跑1分03秒。当运动员跑到规定的时间时,看看所跑的距离,后分析分段原因。
3. 定时定距离
定好400米或600米,在规定的时间内跑完规定距离。
注意:每组的间歇时间依靠脉搏的恢复值来确定。
四、“极点”的调节
在800米跑中,有一段距离跑速下降出现以下症状:胸部发闷、四肢无力、臂摆不动、呼吸不上来、腿抬不起来,这种现象称为“极点”。“极点”出现是正常的运动生理现象。
1. 调节方法
充分做好准备活动,减轻“极点”造成的不适。
2. 调整跑速
减少频率,要注意呼吸节奏,有意识地加强呼吸,特别是加深呼气,让身体吸进较多氧气。
3. 心理暗示
正常的生理现象,一定能坚持下去,我很顽强,马上就到第二次呼吸,我有充足的供能系统等。
有效地训练可以使“极点”出现得晚、程度轻、持续时间短。
五、意念训练
800米的意念训练也不容忽视,闭目想想比赛环境、技战术的运用、体力分配、极点的调节。把800米分为8个100米或4个200米或600米+200米,想每段距离的动作要领和速度时间感。
六、各种跑法的综合运用
1. 变换环境训练
如越野跑、变速跑、法特莱克训练法、追逐跑等。
2. 变换项目训练
如篮球全场三步上篮20次、追足球跑、连续踢拳击靶5分钟等。
3. 变换条件训练
如连续跳绳8分钟、原地高抬腿10分钟、上下坡往返跑等。
七、注意事项
1. 科学的力量训练。
2. 超负荷恢复原理运用。
3. 合理的营养均衡。
4. 易产生的损伤及预防。
5. 出现速度障碍的解决办法。
6. 循序渐进原则的运用。
7. 间歇时间的掌控。
8. 赛前的调整。
9. 训练量和强度的控制。
摘 要 200米跑是广东省中招体育考试必考项目，200米跑是最大速度的周期性运动项目，从项目特点及影响200米跑成绩的因素角度来看，力量素质对200米跑取得优异成绩起着至关重要的作用。200米跑的力量训练方法很多，但不恰当的训练手段不仅对提高运动成绩不利，有的教师为了让学生早出成绩，过早、过多采用杠铃负重练习，特别是过多采用深蹲、半蹲练习，并且负重又非常大。这势必会造成肌肉发展不平衡，动作失去协调，拔苗助长，还会影响学生今后运动生命的发展。
关键词 初中 学生 200米 训练方法
本文对200米跑力量训练方法进行实验比较：A组采用的训练手段主要是以发展髋关节的伸肌为目的，B组采用的训练手段主要是以垂直面为主，发展垂直方向的蹬伸力量和C组提高肌肉抗阻力杠铃负重练习。
一、200米跑力量训练的训练学基础
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质与运动项目的关系，可分为一般力量和专项力量。就200米跑运动的专项力量而言是指那些在时间、空间特征上严格符合专项技术和比赛要求的力量，也就是说，进行专项力量训练的手段和方法，其肌肉收缩方向、用力性质、动作幅度和速度等与专项技术结构相类似。
从人体结构和生化组成来看，运动肌中提供最大强度运动的磷酸肌酸还不足以使人体用最高速度跑完全程，约在70—80米以后，开始动用输出功率较小的糖酵解功能就会造成跑速降低，200米跑跑速的高低主要取决于起跑后的疾跑，途中加速跑，后程冲刺跑。
从200米跑运动技术和短跑运动员力量发展来看，要求肌肉反复高频率收缩和放松。它的专项力量是前后脚患两腿和双臂的过程。再加上起动时和跑动中两腿的加速蹬伸，从而使人产生先前的力量。200米跑技术动作最本质的特征是伸髋和摆动式积极扒地。整个跑的过程中，学生是以脚掌着地，足踵基本不着地面，脚掌趾和踝关节肌群做快速的向心——离心收缩。短跑技术的最新生物力学分析表明：“快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸膝”。因此，支撑脚着地后，髋关节不应参与缓冲，而应不断地伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”，因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上，以动作形式、动作方向、动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”、“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力的我国传统短跑运动力量中十分推崇的杠铃联系必须重新加以审视。
二、结果与分析
实验后，三组成绩比实验前均有明显提高。实验后A组成绩高于B组，B组成绩高于C组。说明A组运动员采用的训练手段对提高200米跑的成绩的效果明显，而采用了力量练习的A、B两组，比不采用力量练习的C组200米跑成绩的提高幅度明显。由此可见，力量素质是200米跑重要的专项素质，力量训练在短跑200米跑的训练中是极其重要的，
从受试者试验前后的技术评定情况分析，受试者的步频步长在实验前差别并不显著，通过实验，A组受试者的步长有显著的提高，步频于跑动中的节奏比B、C组有明显的差异。这就说明A组采用的训练手段对技术结构的改进起到了重大的作用。而200米跑成绩的提高取决于技术水平的改进与提高。
再仔细观察受试者前后步频与步长的变化。虽然在步频中看到，B组与A组在10步所用时间与B组在实验前后相差不是特别明显，这是因为A组的步长有明显的加大，这样10步步长的距离就长了，而时间与B组几乎相同，A组受试者的步频还是比B组受试者的频率更快，而B组200米跑成绩比C组快，在步频上的差异并不大，而步长比C组大了许多，所以B组200米跑成绩比C组好，主要是步幅显著于C组。由于短跑运动员的跑速决定于步频与步幅。所以采用力量训练的A、B组比不采用力量训练的C组成绩效果明显，而采用与专项技术结构相似的力量训练方法的A组比采用负重杠铃力量训练方法的B组成绩效果明显。
三、结论与建议
（一）结论
1.三组受试者通过试验表明，A组受试者200米跑途中跑与比赛成绩比其他两组成绩优异，具体表现在后蹬速度快、步幅大、后蹬效果好特别是跑动中送髋技术掌握非常好，专项成绩提高较快。
2.作为一种力量训练的指导思想和方法，按专项技术结构进行力量训练是可行和必要的，可有效地提高200米跑运动成绩。
3. 200米跑技术中关键环节是后蹬阶段的较快的伸髋速度和较大的伸髋力量，200米跑力量的训练应服从于200米跑项目特性的关键技术要求。
4.少年的200米跑训练要注重全面发展身体素质，在训练手段的安排上应尽量采用与本专项技术相似的方法，力量练习在200米跑的训练中占有重要作用，个别教师过多、过早采用半、深蹲杠铃负重练习，势必造成肌肉发展不平衡，影响其今后的发展。
（二）建议
1.以跳跃练习如快速单足跳、单足交换跳、多极跨跳、连续跳栏架、跳台阶为代表的与200米跑的动作特点相似的力量练习与专项技术密切相关。
2.杠铃负重作为200米跑力量练习手段具有一定作用，在训练时间、负荷、内容、结构的安排上、方法上选择突出专项特点，合理利用，这种手段在200米跑力量练习中仍占重要地位。
3.正视伸髋对跑速的作用，切实加强伸髋肌群力量训练应是200米跑专项力量训练的方向。
参考文献：
[1] 余维立.关于我国短跑运动力量训练问题的思考[J].体育科研.1995.
