短跑比赛的作文（推荐10篇）
在我的记忆中最令我难忘的彩色小点就是学校举行过的运动会了。在我的心中，我觉得我最有把握的就是60米的跑步的比赛。
60米的决赛开始了，当广播说：“请参加60米决赛的运动员到跑道上集合。”我听到了这个广播就跑了过去，心里十分的忐忑，就像做错事的小兔子到处乱窜。终于轮到我了，心想：万一没有拿到好名次怎么办?如果我超跑道或在中途摔倒了怎么办?随着我的胡思乱想，我迷迷糊糊地走到了起跑线上。
在抢声一打的时候，我就像脱缰的野马似的，飞快地冲了过去，在半途的时候，我用眼角的余光看了看旁边，我的旁边都没有人。在大约20米就到终点的地方我心想：我要冲红线!我要冲红线!我不能给我们班级丢脸。那时我听见了我最好的朋友林锐琪，阮琳娜和我们班的同学举着一个牌子，上面写着：“五级(3)班加油!”大声地喊着“余涓婷加油!余涓婷加油!”那时我的脚不知怎么了就飞快地跑向终点去。
结束了，同学们一下子拥到我的身边，有的给我送水，有的帮我揉揉肩、捏捏脚，还有的见我满头大汗，急忙帮我擦干，生怕我会着凉似的……我的眼泪瞬间止不住地流了下来。30分钟后我去登记板子上看了看，上面有我的名字，不负众望，我取得了第二名的好成绩，我激动地跳了起来。我的同学们看到了成绩单对我说：“你真棒，拿了第二名。”
一、比赛能力的重要作用
(一)有利于改进技术动作
短跑全程跑的成绩取决于运动员起跑的反应速度,起跑后的加速跑能力,保持最高跑速的距离以及各部分技术完成的质量,通过比赛能检验运动员全程各个段落技术水平的发挥,有利于进行针对性的训练,改进不同段落的技术动作,随着比赛的增加,比赛能力进一步增强,更有利于改进短跑技术动作。
(二)有利于提高竞争能力
短跑比赛竞争十分激烈,在实力相当的情况下,胜负有时仅仅是一肩之差,因此短跑比赛本身就是竞争,要想战胜对手,必须敢比敢拼,超过对手,要想取得好成绩,必须放松心情,依靠匀加速放松跑,发挥自己的速度优势,竞争能力靠的是自己的实力,靠的是良好的心态,经常参加各类比赛,比赛能力会大大增强,有利于提高竞争能力。
(三)有利于把握全程节奏
短跑的全程由起跑,起跑后的加速跑,途中跑和终点跑组成,这四个段落的水平,决定短跑的水平,不同水平的运动员都有一个适合个人的全程速度分配,如果没有一个合理的节奏,要想取胜是很难的,短跑比的是谁先到达终点,而不是为了途中领先,因此加强比赛能力的训练,让运动员按照自己的能力跑出自己的节奏,在比赛中把握全程节奏,不受任何干扰跑完全程,就能稳定发挥自己的水平。
(四)有利于培养心理品质
短跑是实力的较量,更是意志品质的比拼,在激烈的比赛中,如果有一点私心,半点紧张,稍不留神,动作就会变形,就会在关键时刻顶不住,跟不上。如果加强比赛能力的训练,这些现象就会克服,进而提高心理素质,善于在决赛时表现出比预赛时更好的运动成绩的能力,这种超强的比赛能力,有利于培养运动员良好的心理品质。
(五)有利于选拔优秀人才
优秀短跑人才往往是从比赛中选拔出来的,不少运动员渴望比赛,愿意在比赛中展示自己的风采,表现出对比赛应激情景的稳定性,具有较强的比赛能力,对于这些运动员应作为优秀人才进行培养,使他们具有能在比赛途中正确地分配自己力量的能力,并且善于在重大比赛中和最强的对手进行积极的较量,用实力证明自己。
二、比赛能力的训练方法
(一)比赛能力的训练
1. 短程分组比赛
蹲踞式起跑(听枪) 10米,20米,30米,40米,50米比赛,每一个项目比赛都采用淘汰制或循环制决出名次,看谁能在五个项目中取得好名次。
2. 短程接力比赛
(1) 4×50米接力。
(2) 200米三人接力(根据运动员情况,距离不固定)。
(3) 100米2人接力(根据运动员情况,距离不固定)。
3. 并列直道跑
2人或2人以上并列起动,要求一个节奏,即同一步长、步频、速度这种跑法,水平低的就要多用力才能跟上。
4. 并列弯道跑
在外道跑的人难度大,与内道同步,则步长要比内道大,对提高步长训练有效。
5. 追逐跑
跑得快的在前面领跑,使追逐者在落后的情况下设法追上前者,体会在比赛落后的情况下,保持清醒如何发挥自己的水平。
6. 领先跑
一人跑在前面,几个人在后面追,跑进中要注意跑的节奏,轻松自然。
7. 让距跑
同时出发,起跑器安装在前后,要求前者不让后者追上,同时后者要追上前者,培养起跑落后仍能保持自己的节奏,不慌不乱的比赛能力。
8. 干扰跑
故意设两人在身边进行各种干扰,例如无故抢跑,大声讲话,叫喝等……培养运动员在外界干扰的情况下不受影响。
(二)心理素质的训练
1. 加强教育
经常用我国运动员在各种比赛中,在不利条件下,顽强拼搏,反败为胜的事例教育运动员刻苦训练,树立田径中国梦,这样运动员思想基础好,比赛中能敢于拼搏,赛出成绩。
2. 培养品质
良好的意志品质靠平时的训练培养。坚持安排在较差条件下训练,例如雨天,在寒冷的气候中和烈日下,在较差的场地上,逆风跑等,使运动员适应任何条件下的比赛。
3. 心理训练
(1)采取好差对练、男女对练、让距跑的办法增加竞争意识。
(2)平时测验和外出比赛,教练员只做赛前分析指导,不临场指挥,培养单独作战能力。
(3)平时测验的田赛,预赛只进行两次,要求第一次就出成绩。径赛的短跑,好差分别编组,按名次录取参加决赛,要求运动员在实力相当的情况下,你追我赶创造好的成绩。
关键词：短跑；运动员；比赛期间；营养补充
短跑是径赛项目中距离最短、速度最快、运动强度最大的项目，主要包括60米、100米、200米和400米。由于它们的距离不同，运动强度持续时间不同，因此体内所需能量供应的形式各不相同。研究表明，在100米跑中，主要是高能磷酸化合物（ATP、CP）分解供能（约占 81%），少量是由糖酵解供能（约占16%）；而在40O米跑中糖酵解供能占优势（约占84%），血乳酸含量也最多，可达300%。运动中各供能系统动员程度取决于运动时间和强度，这也是教练员从事运动训练的生物学基础。制定训练计划，必须依据其供能特点和供能方法，才能收到良好的训练效果。另外，还要根据训短跑运动员比赛期的训练、生理指标及身体能量代谢的特点来分析短跑运动员比赛期间的营养补充。
一、各个短跑的项目的功能特点
1.60米、100米短跑主要由ATP—CP系统供能
此项目是短距离的典型代表，它强度大，持续时间短，其供能形式以无氧氧化供能为主。ATP供能和CP储备及其相互间的代谢能力是高速跑的生物化学基础。冲刺速度越快，速度耐力段的距离越短，100米跑的成绩就越好，而速度耐力段的距离越短，则意味着最大速度段的距离越长。所以，提高100米跑运动成绩关键是通过延长最大速度段的距离，尽量减小速度耐力段的距离，其生理学实质是，提高磷酸肌酸的贮量和 ATP—CP系统的供能能力，而糖酵解系统供能的比例则应当尽量减少，使100米跑成为名副其实的磷酸原供能项目。
2.200米、40O米短跑主要由糖酵解供能系统供能
当人体全力运动到30～40秒时，糖酵解的输出功率可达到最高点，此时供能量最大，更有利于肌肉快速运动能力的发挥。因为糖酵解的整个供能过程，是在不需要氧的情况下而产生乳酸和能量，供ATP—CP系统合成。当肌肉全力运动45～60秒以后，由于肌体生理机能的种种因素所限，或肌糖原酵解量已消耗原储量的 1/3时，且乳酸在体内逐渐累积，若达乳酸耐受上限，则会降低或阻碍糖原继续酵解供应能量，同时使肌体内环境的PH值稳定性发生破坏，从而影响肌细胞的正常兴奋性，减弱或抑制其工作能力。此时则必须有氧参与，通过三羧酸循环以消除乳酸，通过糖异生转变为糖再利用。若氧气供应不足，三羧酸循环进行不力，糖酵解供能能力则逐渐下降，这就是通常所说的酸中毒导致肌肉工作能力下降的原因。因此，对40O米跑来说仅靠 ATP、CP分解供能是不够的，必须依靠肌糖原在无氧情况下的酵解供能，即由肌糖原分解为乳酸合成ATP的方式供能。肌糖原无氧分解的产物是乳酸，乳酸很快进入血液，引起血液中PH值降低。这种酸性血液对肌肉、神经中枢、心脏都产生不良影响，导致工作能力下降。而增加有氧代谢的训练，才能增加心脏机能，加速血液循环，提高呼吸和循环系统的机能，提高肌体消除乳酸的能力。
二、短跑运动员比赛期间的营养补充
1.短跑运动员比赛期的训练、生理指标及身体能量代谢的特点
（1）短跑运动员比赛期训练的特点。短跑运动员比赛期训练的特点是：高强度、运动器官极限运动，对内脏器官和神经系统产生极大的刺激。肌肉中生大量的乳酸和代谢产物。
（2）短跑运动员比赛期训练。生理指标的特点：血尿素氮、CK等出现高峰值，尿常规中出现潜血和蛋白，血红蛋白低于正常值。
（3）短跑运动员比赛期训练生理代谢特点：因比赛期的大强度训练，又正值春夏季，气温上升，体温升高，人体大量出汗，体内损失大量的钠、钾、钙、铁、镁等大微量元素。同时，也会造成机体水份和无机盐不同程度的丢失，水盐代谢失调紊乱可引起机体运动能力下降，肌肉痉挛及心率失常等。与运动性疲劳、运动性损伤以及运动性各种热病关系密切。
（4）训练强度大，血流速加快，体温骤然上升，促使体内各种机能加速运转和消耗，蛋白质分解加速，水溶性维生素丢失，血清钾浓度下降。
（5）在运动员饮食中，发现普遍存在脂肪摄入量超标，达到35%以上（专家推荐量是25%）。
关键的微量元素锌更是摄入不足。低血睾酮与缺锌存在相关性。
（6） 其他营养素如维生素一项，运动员的B族维生素和维生素C摄入小足，不利于营养素转 化为能量。
（7）运动员的饱和脂肪酸摄入比例大于不饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸多来自动物性食物脂肪，这对产生运动能量代谢过程极为不利。
2.选择合适的运动营养补剂的机理
选择安全而又有针对性的运动营养补剂补充机体，使机体在高强度，大消耗中得到恢复，从而保证和维持生理、生化指标的正常。
（1） 肌酸系列补剂 （纯肌酸粉、极品肌酸、肌酸咀嚼片）：很多研究认为，补充肌酸可增加肌肉重量，增强肌肉力量，缩短运动后肌肉恢复时间。大量研究表明，肌酸对高强度、短时间、间歇性运动有改善和促进作用。能在肌细胞中用于合成瞵酸肌酸，可以迅速促进肌细胞生长，快速促进肌肉力量增长。在高强度运动中，肌肉中储备的磷酸肌酸约在1O秒后耗竭。补充肌酸可以增加骨骼肌中的肌酸含量，使更多的肌酸与磷酸相结合，增加肌肉中磷酸肌酸的浓度。从而提高肌肉快速收缩能力，提高爆发力和速度耐力，延长高强度运动的时间。补充肌酸另一个重要作用，就是能中和体内酸度，延缓疲劳程度。
（2） 谷氨酰胺：使肌肉内含有较丰富的游离氨基酸，大强度后出现 30%一50%下降，这种氨基酸不仅是肌肉蛋自合成的必需氨基酸，也是机体免疫细胞的主要能源物质
（3）蒺藜皂甙：可以通过该物质，刺激睾酮的分泛，促进性腺细胞的发育成熟。
（4） 数字蛋白粉：机体合成的主要成分蛋白质的来源。
（5） 葡萄糖酸钙口服液：可以迅速补充机体的钙流量，增强机体免疫力。
（6）金施尔康：补充机体所需的微量元素。
（7）21金维他：补充机体所需的各种维生素。
（8） 多维葡萄糖：通过用果糖水冲服，补充体内糖源。
（9） 三磷酸腺苷注射液：可以通过葡萄糖或氨基酸静脉点滴，输入体内，补充身体能量。
3.补充运动营养的步骤与方法
（1） 对准备使用运动营养补剂的运动员，进行生理、生化指标的测试，观察他们的身体机能状况和个体差异情况，掌握最新的一手资料，根据科研人员的指导和专家的建议，进行有计划、有步骤的使用运动营养补剂。
（2）服用运动营养补剂后，要进行定期的生理、生化指标的监测，观察服用营养补剂后的身体机能状况和指标变化情况，根据测试的数据，及时调整和补充洲练计划和运动营养补剂的使用剂量。
（3） 使用运动营养补剂，必须和训练计划及训练负荷相匹配，使用的量及时间，必须符合训练的节奏安排，从而达到最佳效果。根据时间的不同，任务的不同，而科学地安排好、组织好运动营养补剂的合理使用方法。
（4）除了及时进行生理、化学指标的测试，还要细致观察运动员在训练中，训练后的实际身体反应。如：肌肉过紧，训练同整后，血尿素氮指标居高不下，血睾酮指标过高或者过低等，都要及时和教练员、运动员沟通，了解当前训练的节奏和安排，根据运动员的实际身体情况，进行小范围的调整。
（5）训练到一定阶段后 ，应当及时总结使运动营养补剂的情况，形成长期的跟踪网和流程图， 科学而有效的分析运动训练和运动营养恢复的整体效果 。
（6）进行运动营养补充的同时，在平时的膳食中，也要多补充含有丰富营养素，如：鱼、肉、牛肉、贝类、海产品、高蛋白等食品，保证身体所需的各种能量，消除身体疲劳。但营养素不可多补，若摄人过多的蛋白质、饱和脂肪酸，会增加身体肝、肾脏器官的负担，使身体代谢功能紊乱，导致新的机体工作能力下降。
（7）记录运动员在赛前的体重；体重每下降0.45KG要喝两杯运动饮料；选用合适的运动饮料、含盐的食物以补充运动员丢失的盐分。另外，在赛前补充足够的水分也是非常重要和必要的。
三、结语
1.短跑运动员在比赛中的营养补充要根据各个短跑项目的特点来进行。
2.短跑运动员在比赛中的要根据短跑运动员比赛期的训练、生理指标及身体能量代谢的特点来选择合适的营养来进行补充，同时要注意营养补充的步骤与方法，使营养补充能够真正起到作用。
参考文献：
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星期天的下午，我和我的朋友在我们的小区街道上来了一场短跑比赛!
我爸爸是裁判，他只要说一声“开始”，我们就可以开始跑了，就在这时，我的妈妈和姐姐，还有爷爷奶奶也出来看了，哈哈，观众好多呀，我的心一下子紧张又激动!
此时，爸爸说了一声：“开始!”我和我的朋友一起冲向了前方，我们两个都想得第一，所以，每个人都使出了全身的力气，拼命迈开双腿向前飞奔。可是，最后我的朋友反超了我，这时，我一下子急了，使出全力冲了上去，我看了看我的前边没人，我又向后看了看。没想到我又被反超了过来，他一下子冲到了我的前面，就在这时，我们俩个同时看到了终点，就在我们的正前方，此时的我们是争先恐后地跑着，不知道谁是上半场的胜利者。我们都加速全力跑向前方，就像两把弓，这时的我们已经觉得有点冷了，没想到我又一次超过了我的好朋友，获得了上半场的胜利，我心里十分高兴!
中间休息十分钟，我们可以休息热身，很快十分钟过去了，我们拖着疲倦的身体再次上场!
爸爸又说了声：“开始!”可我没想到下半场还有障碍物，我和我的朋友团结起来一起过了这一关。我们跑啊跑，一直快跑到终点的.时候，老爸拿几块小石头，想把我们的注意力打乱，可是我们跑的快。老爸就打不到我们，我们两个人又同时看到了终点，不约而同，一直向前跑去，我们每一刻都想着勇争第一，我的好朋友超过了我，我想拿第一名，可我怎么也追不上他，最后我的好朋友胜利了!
这时我的爸爸妈妈说我们打了平局，不分胜负，不过只要开心高兴就好!友谊第一!
“预备，跑!”随着比赛人员的一声令下，男生队的最后一组，如同放了缰绳，并野性难训的野马一般，奔驰而去，我心里好像有只小白兔在忽上忽下地跳跃着，让我不得安宁，再加上快要到我了，我不知怎么变得躁动起来，一刻也不能不动。
“四年级好，四百米预赛同学”比赛人员如同一位皇帝，用着严肃的口气叫到，“请跟着这位工作人员到指定位子!”当我们来到了指定位置，万事俱备，只欠东风时，比赛人员往天空打了一枪，我们如一匹骏马脚踩祥云，像神仙一样“飞往天空”顺利地跑完了一圈。
第二圈才跑出去没有几米，我脚下的祥云不见了，它跑去帮助别人了，还叫上了兄弟姐妹们一起去帮助了一位田径队中的女侠，让她稳稳地拿了第一名的宝座。我为祥云的一己之私而生气，我忍不住冲了上去，可是脚不争气，手心又冒出一丝丝薄薄的细汗，我不知它是因为我运动量过大而导致的，还是因紧张而造成的。我心中一开始暗暗责怪自己，为什么前几天因为自己的懒而不去训练?怎么在比赛前吃那么多东西?为什么自己不能一洗雪耻?为什么自己运气不佳?为什么自己自不量力跟田径队比?一连串的问题使我士气大降，可一望自己班级的拉拉队呐喊的样子，还听见在全校最突出的四(6)班中发出的“加油”声，到了最后100米时，我双眼一闭，没命似得疯跑，脚下像生了风似的`，在离终点还剩大约2米的时候，我睁开双眼，我发现我与(5)班的代表并列了，我奋力往前一跑，我的脚跃过了终点线时，我发现了自己完成了一个不太可能的壮举：在和对方近11米的地方，竟然在最后一刻，我超越了她，即使有可能没进决赛!
1、使学生理解短跑素质练习的项目，学生能了解跑的基本知识，掌握跑的基本方法;
2、进一步学习素质的基本技术，学生在能提高自己的反应速度和动作速度;提高下肢力量及奔跑能力;
3、培养学生的协调能力及坚强意志，体验跑的快乐。
从课的开始部分就渗透新的`教学模式，充分发挥学生的主体作用，在练习的过程中学生根据自己的能力自觉调整练习的次数与目标，使学生的观察能力、表达能力、与人合作、交往的能力得到有益的锻炼。
本节课的教学重点：发展学生快速跑能力;
本节课的教学难点：两腿蹬摆的协调配合;
通过教学全班学生基本上都能完成任务，教学效果较好。本次课学生的基础练习方面有了很大的提高，原地摆臂、高抬腿、快速跑等很理想，课堂教学组织有序，个个环节紧凑有序、清楚明确，体现出了体育教学新课程中教学新理念，在教学中让同学们感受到了体育的快乐，练习过程中突出了本次课的教学重点和难点，充分发挥了学生的自主性。
本次课还有很多不足之处：
1、学生身体素质的不同，导致学生练习短跑的辅助练习不一致。
2、练习过程中，没有充分考虑学生的个体差异，导致学生之间产生一定的矛盾 。
3、对学生的安全教育没有引起足够的重视，导致在练习时间距太小，容易发生碰撞。
4、对短跑的意识和兴趣没有考虑周全，导致部分学生在练习时不认真。
一、短跑技术教学：
（一）短跑起跑技术包括四部分：
1.『各就位』姿势；2.『预备』姿势；3.蹬离起跑器；4.身体逐渐直立的加速。
（二）各就位：起跑器的安装
1.标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。
2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。
（三）预备
1.两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。
2.臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。
（四）蹬地
1.前腿用力蹬离起跑器。2.两手同时离地。
3.快速向前提拉左（右）腿。
4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。
（五）加速
1.快速有力的蹬地。
2.保持身体姿势。
3.躯干逐渐直立。
（六）短跑重点教学过程：
1.不同姿势的起跑：
（1）运动员两腿伸直的坐式开始起跑。
（2）运动员先以仰卧位，再以俯卧位开始起跑。（3）以两膝跪立开始起跑 2.高抬膝：
（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。
（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。
（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。
3.直腿跳：保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。
4.跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。5.30米行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40米行进间起跑，30米后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离30米（间歇90秒）。
（七）跑的技术动作结构：
每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。
在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。
二、短跑训练法：
（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5.拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要够才有效果），60米2次。
（二）速度（短跑）之基本训练（A）：
1.原地摆手（左、右脚）各32次。2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。3.跑小阶梯4次。
4.抬腿走（缩短半径）20米2次。5.抬腿踢腿走（缩短半径）20米2次。6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。8.抬腿跨大步跑20米4次。
9.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米
中速跑2次。
10.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米
中速跑（20米）接全速跑（20米）2次。
11.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米
全速跑2次。
（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30米快跑接30米放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60米；6次（约800米之速度）2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500米之速度）
3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）
（四）步幅及步频训练：
星期一：步频训练
30米加速度30米全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。
2.跨大步跑20米8次。
3.大阶踢跳上跳下30次。
4.重量肌力训练（哑铃）2组。
原地摆手（左、右）各24次。
全（半）蹲10次。
反握举杠铃至胸12次。
原地举踵抬腿20次。
双手侧平举8次。
开合跳（双臂下垂）20次。
弯腰举杠铃至胸10次。
上下阶梯（左、右脚）个12次。星期三：步频训练：下坡跑50米20次。星期四：步幅训练：上坡跑50米20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。
2.60米12次。
（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100米16次（前50米由慢而快，后50米全速冲过终点）
星期二：惯性跑150米12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）星期三：斜上坡训练50米16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60米12次（全速）
2.200米4次（85﹪之速度）
星期五：惯性跑200米10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主）星期六：1.100米2次（全速）
2.150米8次（90﹪之速度）
（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100米渐速跑5次（前50米由慢逐渐加速，后50米全速冲过终点）
2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。
3.50米抬腿跑2次。
星期二：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑4次。
2.150米6次。
3.50米抬腿跑2次。星期三：1.60米10次（全速）
2.300米2次（全速计时）
星期四：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑8次。
2.100米5次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑6次。
2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。星期六：1.60米蹲踞式起跑10次。
2.100米4次（计时跑）。
（七）短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40米50米60米70米80米70米60米50米40米2次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20米，60米冲速20次。星期三：300米6次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10米进行中，100米加速跑12次。星期五：200米8次；每次200米跑完后，走200米。型期六：站立式起跑：40米60米80米6次。
（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。
2.60米8次（全速）。
3.300米2次（85﹪之速度）。星期二：1.50米小快步跑8次。
2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑8次。星期三：1.蹲踞式起跑：30米10次（全速）。
2.60米3次（全速）。
3.80米2次（全速）。
4.100米2次（90﹪之速度）。
5.200米2次（90﹪之速度）。
6.300米1次（80﹪之速度）。星期四：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。
2.80米3次（全速）。
3.200米3次（90﹪之速度）。星期五：1.200米150米100米50米1次
2.100米4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10米6次，20米6次，30米6次
2.100米渐速跑8次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。
（九）短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50米小快步跑10次。
2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑6次。
3.120米全速跑3次。
4.150米全速跑3次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30米10次，50米6次。
2.100米渐速跑10次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30米6次。
4.转身180度跑30米6次。星期三：1.助跑式30米加速跑，接50米全速跑8次。
2.100米计时跑6次。
3.200米计时跑2次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30米6次、50米6次、60米6次。
2.100米渐速跑6次（前面50米由慢逐渐加速，后面50米全速冲过终点）。星期五：1.50米小快步5次。
2.蹲踞式起跑训练30米12次。
3.100米计时跑4次。
4.150米计时跑3次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30米10次。
2.助跑式30米加速跑，接50米全速跑4次。
3.100米渐速跑6次（前面50米由慢逐渐加快，后面50米全速冲过终点）。
4.200米计时跑2次。
（十）短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50米6次计时跑。
2.200米2次
3.50米抬腿跑6次（原地）
4.40米抬腿跑6次（行进）
5.细步跑20下6次（原地）
6.细步跑5米6次（行进）
7.单脚跳30米4次
星期二：1.400米变速跑6次（首先慢走100米，接着慢跑100米，然后快跑200米；第三次时休息8分钟）。
2.50米抬腿跑6次。型期三：（反复间歇训练）
1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时）星期四：1.50米6次计时跑。
2.200米2次
3.50米抬腿跑6次（原地）
4.40米抬腿跑6次（行进）
5.细步跑20下6次（原地）
6.细步跑5米6次（行进）
7.单脚跳30米4次 星期五：1.300米4次
2.400米变速跑4次（首先慢走100M，接着慢跑100M，然后快跑200M）
3.50米抬腿跑4次
星期六：1.150米100米50米3次
2.200米计时跑3次
（十一）短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。星期二：100米15次；每趟休息2分钟。
星期三：150米（休息2分钟）200米（休息2分钟）250米（休息3分钟）300米（休息3分钟）250米（休息3分钟）200米（休息2分钟）150米。
星期四：50米30次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800米至900米（视选手能力而定）。星期六：1.120米6次；每趟休息2分钟。
2.150米6次；每趟休息2分钟。
（十二）短距离无氧耐力训练：
星期一：100米（休息2分钟）150米（休息2分钟）200米（休息2分钟）250米（休息3分钟）300米（休息3分钟）250米（休息3分钟）200米2次
星期二：1.200米6次；每趟休息2分钟。
2.300米2次；每趟休息3分钟。
3.500米2次；每趟休息4分钟。星期三：1.300米4次；每趟休息3分钟。
2.500米4次；每趟休息4分钟。星期四：1.300米4次；每趟休息3分钟。
2.500米2次；每趟休息4分钟。
3.600米1次
星期五：600米6次；每趟休息4分钟。星期六：1.150米6次；每趟休息2分钟。
2.200米6次；每趟休息2分钟。
（十三）400米配速表
1.特殊型公式：300米（37秒） 3 12.5 0.5 37 400米（49秒）。2.一般型公式：300米（39秒） 3 13 1.0 39 400米（53秒）。3.较差型公式：300米（42秒） 3 14 1.5 42 400米（57秒）。4.更差型公式：300米（45秒） 3 15 2.0 45 400米（62秒）。5.初学型公式：300米（51秒） 3 17 3.0 51 400米（71秒）。
三、增进短跑能力理论与实际概要
1.短跑：起跑的受伤机率最大。
2.起跑：以中距式两脚差距35至42公分，出发第一步身体角度45度为最佳。3.预备：身体慢慢抬起向前，不要有向后退的感觉，臀部要抬高，后脚要整个贴紧后起跑架，伸展收缩较快。前导腿90度，后导腿105度，才能快速收缩，手掌之手指要直。
4.起跑后在20米处成为正常短跑身体，前倾角度约78度。
5.教练可在选手起跑斜前方8米处观察，视线较好，也可利用高速照相机或摄影机来观察。
6.起跑30米前是加速度，而在36米达到最高速度。30至80米是选手的速耐力表现。7.短跑手臂摆动，放松空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前摆不超过身体正中心（鼻尖为中心线），亦不超过眼高。后摆不超过臀部后面10公分。
8.马克手的快速无负荷脂训练：手臂绕环甩手蛙泳仰泳捷泳交叉…等。9.短跑的训练包括：
起跑的能力训练（稳定性要够）：A.间歇训练、B.反应能力、C.加速度、D.次加耐力训练。
协调训练：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步频。C.单脚跳。D.跨步跳。一般肌力：加速跑。柔软度；协调性，热身操。10.短跑应在三方面加强：
反应能力占3.4﹪，起跑这不是很重要的。加速度与最高速度占88.6﹪，这是最主要的。速耐力（无养耐力）占10﹪。
11.进行中加速跑有二种功能：加强无养耐力。加强速度耐力。12.短跑之加速训练：可利用拍手节奏慢慢加快来补助。
13.短跑训练之区别：初学者以步幅为主。有水平选手以步频为主。
男生强调肌力训练，女生以步频及协调能力为主。14.速度步频步幅。
15.训练短跑时要注意训练：
步频：速度的加快；进行中加速度跑60米或下坡跑。
步幅：爆发力的训练或上坡跑。
16.增加步福的条件：柔软性要好（例：柔软操、伸展操）。肌力要强（例：体能 训练、重量训练）。
17.重量训练：是短跑胜负的重要因素，比赛季外，每周三次；比赛季节，每周二次。18.四至六周没做重量训练，肌力会下降，因此要用75﹪负荷量来做。19.步频：训练方式，要在没有负荷之下做最快训练。
20.短跑增进步频的方法：仰卧踏车单杠双杠悬空踩腿跑斜下坡跑（约100米），不破坏跑姿的斜度，约10度至15度，一个人而定。21.准备期可跑斜坡训练步频，比赛季节不要做。
22.肌肉收缩快，速度就快；热身、慢跑、收操对肌肉是有帮助的。23.最大速耐力不能每天做，在跑道上实施较好。24.10个栏架之双脚跳比阶梯训练好。25.选手：要提升成绩要稳定再进步。
26.教练：每三或四星期要测验选收成绩，了解选手的能力。
27.短跑选手：要有均匀的肌肉组织和较长的下肢者（尤其是大腿短、小腿长），才能使步幅自然加大，步频自然加快，因而获利。
一、短跑途中跑的技术分析
途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑。途中跑每一个单步的组成都由支撑时期的着地缓冲、后蹬和腾空时期的折叠前摆、下放摆落动作组成。
（一）着地缓冲：着地缓冲是指从脚着地瞬间至身体重心移到支撑点垂直上方时为止。在支撑腿的缓冲过程中应依靠摆动腿的快速有力向前上方摆动和踝关节的主动用力以及髋关节的伸展来加速身体重心的前移，这有利于缩短缓冲阶段的时间和减少着地时的阻力。当身体重心移至支撑点垂直上方时，支撑腿的膝关节角约为135°—140°，踝关节背屈约为85°—90°。这样有利于下肢伸肌群的预先拉长和弹性势能的储备，为后蹬创造良好的条件。
在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节的稍前部。这时的大小腿折叠角度约为30°，脚跟几乎碰到臀部。大小腿充分折叠，能缩小摆动半径，加快摆动速度。
（二）后蹬：当身体重心移过支撑点垂直面后，支撑腿开始积极主动地后蹬。同时，摆动推屈膝快速有力地向前上方摆动，带动同侧的骨盘前移，大腿摆至于水平面约成15°—20°角。后蹬可以有力地推动人体向前，而前摆则可以使步幅加大。
（三）腾空时期：支撑腿结束后蹬后，即进入了无支撑的腾空时期，支撑腿离地后自然折叠做摆腿准备，而原摆动腿在腾空过程中摆腿幅度达
到最大限度小腿随大腿的下压惯性先前下方自然摆出前脚掌做“扒地”式准备姿势，此时支撑腿的折叠角度接近最小。而扒地鞭打动作是途中跑的关键技术，为减小着地时的阻力，运动员要做摆动腿积极下压和小腿与脚的积极后扒动作，以减小脚于地面的相对速度，这可使腿提前进入支撑的积极状态，从而加大前蹬阶段的支撑动力成分，形成支撑时期的单高峰型，以提高支撑效果。
途中跑时两臂前后摆动，摆动动作不仅是为了维持身体平衡和协调腿部动作，更重要的是对提高两腿的交换频率以及蹬摆动作的幅度起着重要作用。摆臂动作应自然、有力、前摆超过下颌，后摆稍向外，不要耸肩，肩横轴应与两臂同时绕身体中轴运动，同时还要协调放松。
另外，弯道的途中跑技术也是不可不提的，在进入弯道时，上体与下肢应成一整体并有意识地向内倾斜，加大右侧的腿和手臂的摆动力量和幅度。右腿前摆时膝关节稍向内扣，着地时前脚掌内侧用力。左腿前摆时膝稍向外，着地时前脚掌外侧用力。右臂后摆时肘关节稍向外，前摆时稍向内。左臂摆动时，稍离开躯干做前后摆动。右臂的摆动幅度应该大于左臂。由弯道进入直道时，应随惯性自然放松跑2—3步，身体由内倾自然转为正直。
二、途中跑的技术练习
短跑动作结构比较简单, 但是一旦形成动作定型后便很难改变。所以，在初学途中跑时要让学生知道在整个跑的过程中，要注意动作的自然、放松、大步、快速、向前的要领，使学生在头脑中形成一定的动作模型，再
短跑
安排合理的教学顺序对学生进行训练，这样将会得到更好的效果。
（一）60米反复跑2—3次，了解每个学生跑的情况。
（二）原地成弓步站立，做前后摆臂练习。要求：以肩关节为轴，前后自然摆臂，前摆时肘关节角度逐渐减小，后摆时肘关节角度逐渐加大，摆动协调有力。
（三）弹性跑。要求跑时用前脚掌着地，作脚跟离地、富有弹性的慢跑，以后逐渐加大腿的摆动幅度并要求做出大小腿折叠前摆动作，跑的速度由慢跑过渡到中速跑，辅助练习可采用小步跑、高抬腿跑等。
(四)中等速度的反复跑60—80米。要求：跑速中等，动作放松、协调，在步幅逐渐加大过程中体会摆动腿前摆着地动作要领。
(五)大步幅地反复跑60—80米。要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作。后蹬跑、跨步跑等可作为辅助练习。
（六）原地高抬腿变加速跑。体会“画圆”跑动技术。动作方法与要领:上体前倾高重心支撑,在原地做高抬大腿跑进,转入跑的阶段防止上体前爬,继续提膝前摆,小腿随大腿快速摆落“,立腰”高支撑。重点强调:折叠高抬,向前摆动,加长每一步的水平移动距离,与跑的衔接过渡自然、动作连贯。
（七）变速加速跑。重点体会大幅度摆动、放松自然跑的技术。动作方法与要领:站立式起动加速,接近最高速度时,保持速度,体会大幅度有节奏的放松跑技术,待惯性不足时再加速转入惯性跑。重点强调:是惯性跑而不是变速跑,注意惯性跑技术的正确性。
（八）30—60米小步跑。让学生体会和掌握跑的“扒地”着地技术，也可以作为提高动作速率的练习手段。
（九）变速跑80—100米。要求加速跑30米→惯性跑20米→加速跑30米→惯性跑20米。
（十）直道进弯道跑。在直道上先跑20米左右，接着惯性跑进弯道再跑40左右。要求在进入弯道前要有意识地加大右腿和右臂的蹬地和摆动力量，身体逐渐向内倾斜。
（十一）弯道进直道跑。由弧顶开始起跑，接着进入直道。要求在跑出弯道的前几步，身体逐渐正直。
三、短跑途中跑的身体素质训练
短跑属于高强度的无氧运动项目，其成绩取决于运动员在全程中的反应速度、加速能力、最大速度的发挥和保持的能力。途中跑则要求运动员要有良好的速度力量和速度耐力，而恰恰是这两个内容是我校学生的软肋，因此提高学生短跑途中跑的能力是我们目前急需解决的教学问题。
（一）速度力量，即短跑所需的专项力量，是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的克服内外阻力的能力。它包括爆发性力量和速度力量耐力。速度力量是掌握运动技能和提高运动能力的最重要基础，是身体训练水平的重要标志，也是影响其他素质提高的重要因素。由于运动中力量的发挥取决于中枢神经系统发放神经冲动的强度与频率，中枢神经系统的技能状态可以直接影响肌肉的力量。因此，我们在训练中一定要保持学生的高涨情绪，使之具备顽强的意志和充分的信心。
1.上肢力量训练方法：双手持哑铃片的摆臂练习，注意节奏要有慢到快；背负小重量或脚在高处的俯卧撑；引体向上；卧推，抓举，挺举等。
2.腰腹力量训练方法：一分钟仰卧起坐，负小重量的仰卧起坐；仰卧举腿，悬垂举腿等；负重转体等。
3.下肢力量训练方法：肩负杠铃最大负荷重量的20%—30%做半蹲跳、弓箭步步走8—10次；负重做快速的小步跑，落地时小腿和脚做积极的后扒动作，并保持高重心；负重做高摆扒地的技术，大腿高抬,并积极下压踮膝放松,小腿自然前伸,落地时积极后扒；弹性踮步走和弹性踮步跳，脚掌着地过渡到足尖有弹性地走或跳；沙坑里做各种弹性跳,踝关节要充分用力落地，落地时要有弹性(单足跳、跨步跳和原地双脚跳)；负重(杠铃或沙袋)的原地双脚跳起，脚跟不落地、落地后立即反弹跳起；跳深练习(40厘米左右高)，足尖着地,落地后立即反弹跳起；跳台阶、跳栏架（台阶和栏架的高度和数量要根据学生的具体情况和练习阶段来选定）；150米跨步跳，200米后蹬跑；150米—200米换腿弹性跳；跑上、下斜坡等等均可以有效的增强下肢的弹跳和爆发能力。
（二）速度耐力是指有机体长时间地工作抗疲劳的能力，是将最快速度保持到终点的能力，是身体素质的重要组成部分之一。速度耐力同时也是对力量、速度、柔软性等各方面素质的最高要求，与取得短跑优异成绩关系密不可分。发展速度耐力的方法主要有：
1.20米—30米—50米折返跑，强度在85%以上的速度去完成； 2.100—150米的重复跑； 3.60—120米的计时跑；
4.300—500米，强度80%以上的反复跑；
5.100米快跑＋100米慢跑＋100米快跑的变速跑等等。要求每次练习的间歇时间以心律降到120次/分为准。
注意：力量训练时，由于要经常进行抗阻力和有杠铃帮助的负重练习才能达到一定的训练效果，所以在进行力量训练之前应将准备活动充分做开，以免肌肉拉伤或被杠铃砸伤。而
短跑的速度训练是一种大强度的训练，对身体各系统要求较高，建议速度训练在课的前半部分、体力充沛的情况下进行。而且训练的组织要严密、科学、合理，每次训练后都要让学生得到充分的放松，随时留意学生的动态，注意安全，防止意外事故的发生。
另外，要对学生进行一些心理训练，因为绝大多数的初中生并没有参加大型比赛的经验，当站在中考体育考试这种类似大赛的场合时，不少学生就会产生如临大敌的恐惧心理。而且，心理训练能消除学生紧张心理,保持良好的情绪状态,激发学生学习动机。在教学训练中,学生根据是否符合主观的需要产生不同的态度。当学生采取肯定的态度时,就会产生高兴、满意、愉快等内心体验;而当学生采取否定态度时,就会产生不满意、痛苦、忧愁和恐惧等内心体验;而情绪状态的不稳定,在一定程度上影响了训练的效果。由于学生在技术练习之前,对动作概念有了充分的理解,这样既缩小了感知觉与实际操作的差距,又使得对自己所做的动作效果的评价更为具体。当练习效果达到满意程度时,可使学生产生极大的兴奋性,从而增强对技术动作学习的积极性。因此，对学生进行一些心理训练或举行一些模拟式的比赛对学生成绩的提高也是很有帮助的。
四、常见错误动作和纠正方法
（一）摆动腿前摆过低或方向不正。纠正方法：首先要讲清后蹬结束后大小腿折叠动作的重要性，并且反复做大小腿折叠前摆的辅助性练习；加强抬大腿的屈大腿肌群力量和伸肌的柔软性练习；在跑时上体要保持正直，使髋关节处于前移的姿势，便于摆动腿前抬，可结合高抬腿、上坡跑、跑台阶等练习来加强效果。
（二）踝关节紧张，脚落地时有制动现象。纠正方法:原地做小步跑练习，感觉膝、踝关节放松技术，强调跑的过程中踝关节放松，同时在落地时要向后扒地。注意发展踝关节的柔软性和力量。
（三）踢小腿跑。纠正方法：进一步讲清动作要领，摆动腿大小腿应充分折叠，大腿先高抬然后下压，小腿自然伸展，反复做高抬腿跑。
（四）后蹬无力，蹬摆不协调。纠正方法：除了反复讲解动作要领之外，还要多做一些启发性示范，采用分解教学和完整教学相结合的方法，让学生多看多想，加深体会，逐步建立起完整的正确的动力定型。
（五）摆臂紧张，姿势不正确。纠正方法：多进行徒手或持轻器械做摆臂练习，以肩关节为轴；做原地压肩等柔软性练习。
“咻!还好没迟到!在开典礼。”我庆幸。
旁边的人一个个垂头丧气，咦，这是怎么回事呢?哦，原来他们已经在操场上站了一个小时了，累坏啦!他们都来自合肥市各个中小学校。
比赛开始了!大家争先恐后地上楼。我是小学女子个人组的。
第一盘棋，我跟自己学校的――李厚钰大姐姐下。她让我笑得合不拢嘴，因为我把她杀成了光头老将。
后来，我又跟几个人下，他们又败在了我的手下。但总还是人外有人，天外有天的，这回我见识到高手了。尤其是一个叫李夏梦莹的人，谁跟她下谁倒霉，她真该改名叫“你下不赢”才对。我好倒霉哦!
一天半时间我一共下了6盘，判分标准是：胜2分，和1分，败零分。
唉，我只得了7分，要8分才能进入前六名。去年比赛我差2分，今年又差1分。就那么1分!真太可惜了。
中午回家后，我暴哭一场，为什么会这样呢?怎么会这样呢?怎么会这样……唉，命运总是不能改变的呀。
我回去怎么也想不通，不服气。我只差1分就可以了，为什么不行?为什么?为什么?在每一盘我都认真，仔细地想，可是却白费了!
以前，我看过一场精彩的球赛，虽然已经过了三四个月了，但它还是让我记忆犹新。我记得那天下午，我老早就在坐电视机前，等球赛快开始的时候，我目不转睛地盯着电视，只见魔术队和火箭队出现在电视机上，我想两个队伍都很厉害，哪个队会赢?“吁”，随着比赛的.哨音响起，两队队员都互不相让，争先恐后地去抢球，然后使劲跳起来投篮。一节过了，二节过了……到第四节96比95，火箭队领先时，只剩下零点二八秒，只见一位队员冲破重重困难，把球用力地打入球筐。那个人是谁呢?我虽然不知道他的名字，但是我知道，他以零点二八秒投入了一个球，帮魔术队夺得了胜利。
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